דיאטה והרזיה אמיר

היום אספר לכם על דיאטה קטוגנית ומה כולל תפריט של דיאטה קטוגנית? שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית. 

מהי דיאטת קטו?

דיאטה קטוגנית היא תכנית אכילה הכוללת דיאטה עתירת שומן, כ- 70 עד 80 אחוזים בקירוב מצריכת הקלוריות יגיעו משומנים, 10 עד 20 אחוזים מחלבון ו-5 עד 10 אחוזים מפחמימות. 

הקלוריות בתזונה הקטוגנית שמגיעות מצריכת חלבון יומית מתונה - כ-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, כך שאדם במשקל 75 קילו יצטרך כ-75 גרם חלבון ליום. כלומר 75 גרם חלבון כפול 4 שווה לכ-300 קלוריות שמקורן בחלבונים. 

לגבי צריכת הפחמימות הכוללת: כל גוף שונה, אך רוב האנשים שומרים על קטוזיס בטווח שבין 20 ל-50 גרם פחמימות נטו ליום. כלומר שסך כל הפחמימות מינוס סיבים שווה לפחמימות נטו שניתן לאכול ביום. כלומר כ-80 עד 200 קלוריות שמקורן בפחמימות. 

דבר שחשוב לזכור: ש"קל מאוד לצאת מקטוזיס". זאת ע"י אכילת משהו קטן כמו מנת פירות, הגוף עשוי לצאת מהמצב המטבולי הנ"ל, להפסיק לייצר גופי קטון ולחזור לשריפת פחמימות לדלק ולא משומן.

תפריט יומי של דיאטה קטוגנית

דיאטה קטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. צריכת החלבונים מתונה. במילים אחרות, הדיאטה הקטוגנית רחוקה מגישות של דיאטות דלות השומן האופנתיות.

תפריט לדוגמא של דיאטת קטו 

דיאטה קטוגנית ארוחת בוקר ביצים מקושקשות בחמאה עם סלט חסה ואבוקדו. 

דיאטה קטוגנית ארוחת צהריים סלט תרד עם דג סלמון בגריל.  

דיאטה קטוגנית ארוחת ערב צלעות כבש עם כרובית וסלט כרוב. 

או דוגמה נוספת לארוחת בוקר בדיאטה קטוגנית גבינה וחביתה ירקות עם סלסה. ארוחת צהריים קטוגנית סלט טונה (המכיל ביצים וטונה בשמן זית) עם סלט ירקות ירוק. ולארוחת ערב קטוגנית יוגורט יווני מלא וסלט ירוק עם אגוזים או עוף צלוי עם אספרגוס ופטריות מוקפצות. 

ולצמחוניים דיאטה קטוגנית צמחונית: טופו אפוי עם כרובית, ברוקולי ופלפלים, בתוספת רוטב מחמאת בוטנים. 

קטוזיס תזונתי יכול להיווצר גם אם אתם אוכלים דיאטה דלת קלוריות. בדרך כלל, הדיאטות המורכבות מ-600 עד 800 קלוריות ליום, והן נעשות בפיקוח רופאי.

גם שמן MCT (טריגליצרידים בשרשרת בינונית) שהוא שמן רווי עשוי לעזור להעלות את רמות הקטונים מהר יותר. בכל אופן אני מציע להימנע משמן זה בקרב אנשים עם נטייה למחלות לב ו\או כבד.

ושאלות נפוצות בקרב אנשים שמצויים בדיאטה קטוגנית... 

איזה פרי אני יכול לאכול בדיאטה קטוגנית?

אני תמיד אומר שפירות הם הממתקים של הטבע, ישנם סוגים מסוימים של פירות שהם בסדר בדיאטת קטו, כאשר הם נאכלים במתינות. פירות שניתן לאכול הם כוללים: אבוקדו, פטל שחור, פטל ולימונים. הרעיון כאן הוא לאכול כמות נמוכה של פחמימות נטו, כמובן שצריכת סך הפחמימות לרבות ואלכוהול סוכר ופחמימות מורכבות.

מה אני אוכל לארוחת בוקר בדיאטת קטו?

ניתן לאכול ביצים בכל צורה שהיא. ו\או פודינג זרעי צ'יה, כרובית מוקפצת וכו'.

מה ניתן לשתות בדיאטת קטו?

אסורים: מיצי פירות ורוב השייקים מכיוון שהם מכילים יותר מדי פחמימות. אז מה לשתות? מים רגילים, קפה, תה. 

יתרונות פוטנציאלים של תזונה קטוגנית

מחקרים תומכים בדיאטה קטוגנית בשלוש נסיבות: לטיפול באפילפסיה (במקרה של הדיאטה הקטוגנית הקלאסית), לסייע בייצוב והורדת רמת הסוכר בדם ולסייע בירידה במשקל בטיפול בסוכרת מסוג 2, ובאופן כללי לתמוך בירידה במשקל.

תזונה קטוגנית וסוכרת

מבחינה תיאורטית, הגיוני שתזונה קטוגנית יכולה להועיל לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהתזונה ממתנת את צריכת הפחמימות. ולצריכה נמוכה יותר של פחמימות יש פוטנציאל להגביר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים סוכרתיים.

אך יחד עם זאת יש לציין שלא לכולם הדבר מתאים ויש להתייחס לכל מטופל לגופו של עניין. 

דיאטה קטוגנית עשויה לגרום להפחתת רמת ההמוגלובין המסוכרר (HeA1C) המדד לבקרת רמת הסוכר הממוצעת של אדם במשך חודשיים עד שלושה חודשים האחרונים.

למרות היתרונות הפוטנציאליים של ויסות הסוכר בדם, יש לומר שלחולי סוכרת מסוג 2 יש סיכון מוגבר לפתח מחלות לב, לכן קיים חשש ספציפי שאכילת יתר של שומן רווי עשויה להעלות את רמות הכולסטרול LDL ולהגביר את הסיכויים למחלות לב. 

דיאטת הקטו עשויה לסייע גם בשיפור הקוגניציה לטווח קצר ולטווח ארוך בקרב אנשים שסובלים מחלת אלצהיימר וחווים פגיעה קוגניטיבית קלה. אך כמובן שישנו צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את הממצאים הללו ולהוכיח קשר של סיבה ותוצאה בין התזונה הקטוגנית למניעת דמנציה.

דיאטה קטוגנית וירידה במשקל

דיאטות קטוגניות תיגרום לירידה במשקל כבר במהלך הימים הראשונים. היות ודיאטה קטוגנית דלת הפחמימות, הגוף יאלץ להשתמש תחילה במאגרי הגליקוגן ששמצויים בעיקר בכבד ובשרירים (צורת האחסון של פחמימות לאנרגיה זמינה). 

וכשמאגרי הגליקוגן מדולדל, נפחית במשקל המים היות וכל גרם גליקווגן סופח אליו 2.7 גרם מים. התהליך הזה של איבוד המים הוא רק בהתחלה.

אך דיאטה קטוגנית יכולה להיות יעילה לירידה במשקל לאורך זמן גם עקב השומן הנצרך בעת דיאטה מדכא את תחושת הרעב.

חסרון העיקרי של דיאטה קטוגנית לירידה במשקל הוא שקשה לשמור עליה, במיוחד בהשוואה לתזונה מסורתית או דיאטות אחרות שיש להן כללים פחות מחמירים.