דיאטה טבעונית דלת שומן טובה יותר מהתזונה הים תיכונית לירידה במשקל?

דיאטה טבעונית דלת שומן טובה יותר מהתזונה הים תיכונית לירידה במשקל. מחקר חדש מציע שיעיל יותר לרדת במשקל, ע"י הימנעות מאכילת מוצרים מעולם החי. אך אין זה אומר שלדיאטה הים תיכונית אין שום תועלת.

אם מאמצי ההרזיה שלך נעצרו בתזונה ים תיכונית, יתכן ויהיה לך קל יותר להשיל את אותם קילוגרמים עודפים ע"י טבעונות והימנעות מאכילת כל המוצרים מהחי במקום להמשיך לאכול עופות ודגים רזים.

במחקר שפורסם בפברואר 2021 בכתב העת Journal of the College of Nutrition, אנשים שעברו דיאטה טבעונית דלת שומן הורידו בממוצע 6 קילוגרמים (13.2 פאונד) במשך 16 שבועות. אך כאשר אותם אנשים עברו דיאטה ים תיכונית במשך אותה פרק זמן, הם בדרך כלל לא ירדו במשקל.

"מכיוון שהדיאטה הים תיכונית מתוארת לעתים קרובות בגלל ירידה במשקל, היה מפתיע לראות שהמשתתפים חוו שינויים קטנים מאוד - אם בכלל - בכל הנוגע למשקלם בדיאטה זו", אומרת המחברת הבכירה של המחקר, חנה קהלובה, MD  דוקטורט, מנהל המחקר הקליני בוועדת הרופאים לרפואה אחראית בוושינגטון הבירה.

תזונה ים תיכונית לעומת טבעונית: מה הביא לתוצאות בריאות ומשקל טובות יותר?

לצורך המחקר החוקרים בחנו את תוצאות שתי הדיאטות בקרב 62 מבוגרים הסובלים מעודף משקל אך ללא היסטוריה של סוכרת. לאיש לא נאמר לצמצם או לספור קלוריות, והמשתתפים גם לא התבקשו לשנות את משטרי הפעילות הגופנית או התרופות הרגילים שלהם.

מחצית מהמשתתפים הללו התחילו את המחקר ע"י דיאטה טבעונית דלת שומן במשך 16 שבועות. תוכנית האכילה שלהם הייתה עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות (כגון שעועית, אפונה ועדשים) וללא כל המוצרים מן החי. 

המחצית השנייה של משתתפי המחקר התחילה בתזונה ים תיכונית שכללה הכל בתזונה טבעונית, אך אפשרה גם חלב, דגים ועופות, תוך הגבלת שומנים רוויים ובשר אדום ומעובד. 

לאחר תקופה ראשונה זו בת 16 שבועות, כולם חידשו את הרגלי האכילה הרגילים שלהם למשך חודש אחד. ואז הם החליפו דיאטה במשך 16 שבועות כדי לעקוב אחר הדיאטה שלא עשו בעבר.

בתזונה הטבעונית אכלו המשתתפים כ-500 קלוריות פחות מדי יום מאשר בהרגלי האכילה הרגילים שלהם. כשעברו לדיאטה הים תיכונית, לעומת זאת, צריכת הקלוריות שלהם לא השתנתה משמעותית.

והתזונה הטבעונית לא רק עזרה לאנשים לרדת במשקל. הם גם הורידו יותר מסת שומן - סך של 3.6 קילוגרמים (7.9 פאונד) - לעומת 0.2 קילוגרמים בלבד (0.4 פאונד) בתזונה הים תיכונית.

רמות הכולסטרול השתפרו גם עם הדיאטה הטבעונית, בעודן נותרות ללא שינוי בתזונה הים תיכונית. אנשים שעוקבים אחר הדיאטה הטבעונית חוו ירידה ממוצעת של כולסטרול כולל של 0.187 גרם לליטר וירידה ממוצעת של 0.153 גרם לליטר בכולסטרול LDL "רע".

בעוד ששתי הדיאטות עזרו להורדת לחץ הדם, ההשפעה הייתה בולטת יותר בתזונה הים תיכונית, כך נמצא במחקר. ללא כל שינוי בתרופות, התזונה הטבעונית נקשרה לירידה של 3.2 מ"מ כספית (מילימטר כספית) בלחץ הדם הסיסטולי, לעומת 6.0 מ"מ כספית לתזונה הים תיכונית.

גם רמות הכולסטרול וגם לחץ הדם משחקות תפקיד בסיכון למחלות לב, כפי שמציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

מגבלה אחת למחקר היא שצריכת המזון דווחה על עצמה והוערכה רק בתחילת המחקר ובשבוע האחרון של כל שלב בתזונה, מה שמאפשר שהנתונים לא נותנים תמונה מדויקת של האנשים שאוכלים. אנשים נטו גם לרדת במשקל רב יותר במהלך תקופת הדיאטה הראשונה של 16 השבועות, ללא קשר לאיזו תזונה התחילו.

מחקרים קודמים מציעים דיאטה טבעונית המסייעת לירידה במשקל

תוצאות הירידה במשקל בתזונה הטבעונית במחקר זה דומות לתוצאות שחוו מבוגרים עם השמנת יתר במחקר שפורסם בנובמבר 2020 ב- JAMA Network Open. לאחר 16 שבועות של תזונה טבעונית במחקר זה, המשתתפים הורידו בממוצע 5.9 קילוגרם (13 פאונד).

ומחקר קודם שפורסם ב- Diabetes Care העלה כי תזונה טבעונית עשויה להיות יעילה יותר לירידה במשקל מאשר בדרכי אכילה אחרות. מחקר זה בחן את מדד מסת הגוף (BMI) ואת הרגלי האכילה של יותר מ 22,000 גברים ויותר מ 38,000 נשים.

לטבעונים היה ה- BMI הממוצע הנמוך ביותר - 23.6 - גם בטווח של 18 עד 24.9 שנחשב למשקל תקין או בריא. לקבוצות עם סוגים אחרים של דיאטות היה BMI ממוצע בטווח עודף המשקל בין 25 ל- 29.9: לצמחונים שאכלו חלב וביצים היה BMI ממוצע של 25.7; לצמחונים שאכלו דגים היה BMI ממוצע של 26.3; וללא-צמחונים היה BMI ממוצע של 28.8.

דיאטה טבעונית אינה בהכרח טובה יותר מאשר דיאטה ים תיכונית שקיבלה אחריה

אולי החיסרון הגדול ביותר בתזונה טבעונית הוא שהיא עשויה להיות מגבילה מדי. זה עשוי להיות נכון במיוחד עבור אנשים שרגילים לגישה בסגנון מערבי ובשר ותפוחי אדמה לארוחות, אומר ד"ר ג'יי דיוויד ספנס, מנהל המחקר למניעת שבץ מוחי וטרשת עורקים במכון המחקר רוברטס באוניברסיטת ווסטרן ב לונדון, אונטריו.

"אני חושב ששכנוע כל-צפון אמריקאי לצרוך תזונה טבעונית בטווח הארוך יהיה די חסר סיכוי", אומר ד"ר ספנס, שלא היה מעורב במחקר הנוכחי.

אנשים המחפשים ירידה איטית ויציבה במשקל - ודיאטה המסייעת למנוע מהקילוגרמים הללו לזחול חזרה - עשויים להיטיב עם הדיאטה הים תיכונית, אומר ספנס. הם יקבלו את התוצאות הטובות ביותר מהתזונה הזו אם יתמקדו בחיתוך בשרים אדומים ומעובדים ושומנים לא בריאים אחרים - דבר שהמשתתפים במחקר הנוכחי לא עשו טוב במיוחד.

למעשה, נראה כי משתתפי המחקר לא עקבו אחר הדיאטה הים תיכונית בצורה אופטימלית, אומר ספנס. במחקר, אנשים בתזונה הים תיכונית קיבלו הרבה כולסטרול ושומן רווי (ככל הנראה מביצים ובשר אדום) שהוסיפו קלוריות נוספות לתזונה שלהם והפריעו לירידה במשקל ושיפורים בריאותיים אחרים, אומר ספנס.

תזונה ים תיכונית מעוצבת קשורה לכמה יתרונות בריאותיים

עדויות מדעיות אחרות מצביעות על כך שבמעקב טוב אחר התזונה הים תיכונית עלולה להוביל לירידה מתמשכת. לדוגמה, מחקר שפורסם באפריל 2016 בכתב העת American Journal of Medicine סקר חמישה ניסויים קליניים בתזונה הים תיכונית ומצא שאנשים שעוקבים אחריו לפחות שנה הורידו עד 10 קילוגרמים.

מחקר אחר, שהתפרסם באפריל 2018 בנושא תזונה וסוכרת, מצא כי אנשים שהרגלי האכילה שלהם עוקבים אחר הדיאטה הים תיכונית היו פחות בעלי עלייה במשקל, סיכון נמוך יותר להשמנת יתר או להשמנת יתר, וצברו פחות שומן סביב אמצע הבטן שלהם מאשר אנשים שבחירת המזון שלהם. היה פחות משותף לדיאטה ים תיכונית.

"אני חושב שהתזונה הטובה ביותר עבור רוב החולים היא גרסה טובה יותר של הדיאטה הים תיכונית; טבעוני עשוי להיות טוב אפילו יותר עבור האחוז הקטן מאוד של החולים שיעשו זאת ", אומר ספנס.

חוץ מזה, ירידה במשקל היא רק חלק אחד מהבריאות הכללית, ודיאטה ים תיכונית קשורה להטבות בריאותיות נוספות. לדוגמא, סגנון אכילה זה עשוי לסייע במניעת מצבים בריאותיים, כולל סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים כאשר הם עוקבים בצורה בריאה, מציין מאמר שפורסם באוגוסט 2019 ב- Nutrients.

"על מנת לראות את התוצאות במהירות, טבילה מלאה היא גישה טובה", אומרת קהלובה. היא ממליצה על דיאטה אינטנסיבית בת שלושה שבועות מוועדת הרופאים לרפואה אחראית.

אם זה נשמע מכריע מדי, אתה עדיין יכול להפיק תועלת מדחיפת הדיאטה בהדרגה ובהדרגה לעבר דפוס אכילה צמחי יותר מבלי לוותר לחלוטין על כל המוצרים מן החי, אומרת וונדנה שת, RDN, CDCES, מטפלת בתזונה פרטית בלוס אנג'לס ומחבר השולחן ההודי שלי: מתכונים צמחוניים מהירים וטעים.

"אוכל הוא תהליך אישי מאוד ואין גישה מתאימה לכל אחד", אומר שת, שלא היה מעורב במחקר החדש.

"אנחנו יכולים לעודד אנשים ליהנות ממאכלים צמחיים יותר כדי לקדם את הבריאות," מוסיף שת. "הדיאטה הים תיכונית עשויה להיות נגישה יותר ועדיין מספקת יתרונות בריאותיים רבים."

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/lowfat-vegan-diet-better-than-mediterranean-diet-for-weight-loss-study-suggests/