האם אכילת פירות משמינה אותנו? קובי עזרא
האם אכילת-יתר של פירות משמינה אותנו? שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית.
חשיבות תוכנית התזונה הכרחית כבסיס לכל תוכנית אימון ו/או כושר מוצלחת. לכן ישנו הצורך להתאים מזונות ספציפיים הנחוצים לבניית בסיס תזונתי מוצק.
האם פירות זה בריא?
פירות הם מזון בריא ועשיר בחומרי תזונה מזינים, כמו: סיבים, ויטמינים, מינרלים ודלים לרוב בשומן וקלוריות. אך הגיוני לצרוך אותם בקרב מפתחי גוף וספורטאים רבים במהלך הכנה לקראת עונת התחרויות.
גופנו מסוגל לספוג רק חד-סוכרים (גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז), שהן למעשה היחידות המפורקות של סוכרים ועמילנים. ברגע הספיגה דרך המעי הדק לוריד השער, ולאחר מכן מובל לזרם הדם דרך הכבד כגלוקוז.
הדרכים שגופנו משתמש בגלוקוז: ראשית הגלוקוז יכול לשרוף באופן מידי לאנרגיה אם רמות הגלוקוז בדם נמוכה יחסית.
כשהגלוקוז אינו נחוץ לאנרגיה באופן מידי, אז הוא מומר לגליקוגן בכבד ובשרירים. לכבד יש יכולת לאחסן 100 גרם גליקוגן. לשרירים יש יכולת לאגור בין 250 עד 500 גרם גליקוגן, תלוי במסת השריר ובמצב הגופני.
ויש לציין שהגליקוגן שמקורו בכבד מספק אנרגיה לכל הגוף. בעוד שהגליקוגן שבשרירים מספק אנרגיה לשרירים בלבד.
אם בגוף יש עודף של גלוקוז, וכל מאגרי הגליקוגן מלאים, עודפי הגלוקוז הופכים לחומצות שומן ע"י הכבד ונאגרים ברקמת שומן גוף (כן גם הישבן ובבטן). בעת הצורך, ניתן לשרוף חומצות שומן לאנרגיה, אך לא ניתן להמיר את השומן בחזרה לגלוקוז.
האם פירות משמינים?
וכעת אשיב על השאלה: האם פירות משמינים? או יותר נכון צריכת יתר של פירוק משמינה. אז מדוע פירות ופרוקטוז (סוכר פירות) מזיקים בניסיון למקסם את שריפת השומן.
מכיוון שלשרירים יש מטרה ספציפית להתכווצות, יש להם מספר מוגבל של אנזימים לסינתזת גליקוגן. לשריר יש רק את האנזימים הדרושים להמרת גלוקוז (ושום דבר אחר) לגליקוגן.
לעומת זאת, הכבד מסוגל לייצר גליקוגן מפרוקטוז, לקטט, גליצרול, אלנין ומטבוליטים אחרים של שלושה פחמנים.
הגליקוגן שמצוי בשרירים דומה במבנהו לעמילן, עמילופקטין (פולימר מסועף שרשרת המכיל מאות יחידות גלוקוז).
בניגוד לשרירים, שמספקים אנרגיה רק לעצמם דרך 250-400 גרם הגליקוגן המאוחסנים בתוכם, הכבד אחראי על אספקת האנרגיה לכל הגוף.
אם אנו צורים יותר פירות, מיץ פירות שמכילים ריכוז גבוה של סוכר פירות: בהתייחס לשלושת הדרכים שבהן הגוף משתמש בגלוקוז, בהנחה שרמות הגלוקוז בדם נאותות, לאחר מכן, הגלוקוז יאוחסן כגליקוגן.
לשריר אין את האנזימים הדרושים לסנתז פרוקטוז לגליקוגן, לכן הכבד יוצר מהפרוקטוז גליקוגן שמתאחסן בכבד.
יש לציין שנדרש רק שלוש כוסות מיץ תפוזים למשל במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד במלואן.
מכיוון שהכבד אחראי על אספקת אנרגיה לכל הגוף, ברגע שהמאגרים שלו מלאים, אנזים מגביל קצב בחילוף החומרים של גלוקוז, שאחראי לאותת לגוף לאגור גלוקוז כגליקוגן או להמיר אותו לשומן, היות וכל המאגרים מלאים.
כשמאגרי הגליקוגן מלאים, אז הדרך השלישית שגופנו משתמש בעודף גלוקוז היא להמירו לחומצות שומן ולאגור אותו ברקמת שומן. למעשה, סוכר פירות הופך בקלות יתרה לשומן.
אז נשאלת השאלה: מדוע הפירות בעלי באינדקס גליקמי נמוך? אם זה לא גורם לשחרור מוגבר של אינסולין, אז איך אכילתם עשויה להיות בחירת מזון גרועה? ברגע שהפרוקטוז (סוכר הפירות) נכנס לכבד והגליקוגן בכבד כבר מלא, אזי השרירים לא יכולים להשתמש בו לייצור גליקוגן או אנרגיה. כך הפרוקטוז הופך לשומן ומשתחרר לזרם הדם כדי להתאכסן כרקמת שומן.
התגובה הגליקמית הנמוכה מבוססת על כך שפרוקטוז עוזב את הכבד כשומן, והשומן אינו מעלה את רמות האינסולין.
זוהי הביוכימיה להגבלת צריכת הפירות בתזונה. כאמור, פירות הם מזון מזין מאוד ומלא בויטמינים, מינרלים, סיבים, ודל בקלוריות ושומן.
אך אם המטרה שלך היא רק להפחית את מאגרי השומן בגוף ו/או לעשות העמסת פחמימות לפני תחרות, אז רצוי במצבים מסוימים לאכול יותר פחמימות מורכבות, שילכו לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ולא לפירות, שרק יגביר את מאגרי הגליקוגן בכבד.
האם אכילת פירות לאחר האימון מגבירה אחסון גליקוגן ואנרגיה?
יש לומר שאכילת פירות לאחר האימון, במטרה לחדש את מגרי החלבונים היא טעות נפוצה של תזונאים רבים.
הבנה מוטעית נפוצה היא שאכילת פירות לאחר אימון טובים לנו שכן הם ישלימו את הגליקוגן בשריר. עם זאת, כפי שציינתי קודם, פירות ימלאו רק את מאגרי הגליקוגן בכבד ולא את מאגרי הגליקוגן בשרירים.
האם פרוקטוז ממלא גליקוגן בשריר?
ע"י השלמה של גלוקוז ופרוקטוז יחד (כמו המצוי בדבש למשל), נוכל לחדש את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר בקצב מהיר יותר מאשר צריכת גלוקוז בלבד.
יש לציין שפירות לרוב מכילים שילוב של גלוקוז ופרוקטוז.
אילו מזונות ממלאים את מאגרי הגליקוגן?
מזונות המכילים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כגון: לחם לבן, סוכריות עשויות דקסטרוזה או תוספי מלטודקסטרין, ישלימו את מאגרי הגליקוגן כאשר צורכים אותם מיד לאחר האימון מכיוון שהשרירים "רעבים" ניתן לדמות את השריר לספוג (יבש לאחר האימון) ולכן הם יספגו במהירות גלוקוז מהפחמימות בעל הגליקמי הגבוהה.
לסיכום ניתן לומר פרוקטוז עובר עיבוד רק בכבד, כאשר תאי הכבד ישתמשו בו בדרכים הבאות: חלק יופנה להפקת אנרגיה, חלק יופנה לאגירת גליקוגן בכבד (אך לא בשרירים כאמור), וחלק גדול יופנה ליצירת שומנים (טריגליצרידים).
לכן מהאמור ניתן להבין כי צריכת יתר של סוכר פירות (פרוקטוז) יגרום לחלק מהשומנים לשקוע בכבד - דבר שעשוי להוביל להיווצרות "כבד שומני".
ו/או חלקם יעברו לזרם הדם וכך רמות גבוהות שלהם יעלו את הסיכון למחלות לב, שבץ וסכרת, וחלקם יגיעו לתאי הרקמות השונות.
ויש לומר שנוכחות גבוהה של שומנים בתאי הרקמות יוצרת מצב שמכונה: ליפו-טוקסיסיטי (רעלת שומנית), שעשויה לגרום עמידות לאינסולין, המקשה על התאים לקלוט גלוקוז בתיווכו של ההורמון אינסולין.
אילו פירות עשירים בפרוקטוז?
פירות משומרים בתוך מיץ, מיץ פירות, פירות יבשים לכל סוגיהם, מנגו, אגסים, תפוחים ואבטיח. מלבד פירות, כדאי לציין מזונות בהם יש פרוקטוז רב והם עדשים, סלק, ברוקולי, אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, שיפון, חיטה וכרוב אספרגוס.
אילו פירות דלים בפרוקטוז?
הפירות הדלים בפרוקטוז הם: ענבים, בננות, פסיפלורה, תות שדה, פטל, מלון, קיווי, תפוז, מנדרינה, אוכמניות.
איזה חלק בגוף אוגר הכי הרבה גליקוגן?
גליקוגן הוא צורת האחסון של פחמימות ביונקים (לרבות האדם). רוב הגליקוגן מאוחסן בשרירי השלד 500 גרם בקירוב ובכבד100 גרם בקירוב.
איך לרוקן מאגרי גליקוגן הכי מהר?
אוקיי אז אתם בטח שואלים . . .
כמה זמן לוקח לרוקן את מאגרי הגליקוגן?
1. בעת פעילויות יומיומיות: 12-22 שעות.
2. בעת פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית (ריצה למרחקים): 90-120 דקות.
3. בעת פעילות גופנית בעצימות גבוהה (אימון HIIT): 20-30 דקות.
יש לציין שבחברה המודרנית, מאגרי הגליקוגן ירודים בשרירי השלד זאת עקב אורח חיים יושבני, פעילות גופנית מאפשרת לאגור פחמימות כגליקוגן בשריר ומונעת מהגלוקוז לעובר לסינתזת לחומצות שומן, שלאורך זמן יגרום להצטברות שומנים ולתנגודת לאינסולין.
כך הפחתת הגליקוגן בשריר השלד לאחר פעילות גופנית מאפשרת אחסון בריא יותר של פחמימות לאחר הארוחות ומונעת התפתחות של סוכרת סוג 2.
מקורות:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3592616/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166604/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32301167/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3145717/
תגובות
הוסף רשומת תגובה