ויטמין K פעילות ומקורות במזון, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על הסוגים של ויטמיני K ועל השאלה האם ויטמין K2 המהווה גורם למספר מחלות כרוניות כמו סוכרת, אוסטאופורוזיס, סרטן, מחלות דלקתיות ומחלות לב וכלי דם. 

מזה ויטמין K?

ויטמין K הוא למעשה קבוצת ויטמינים: K1, K2, K3. ויטמין K מסיס בשמן, כמו יתר החברים שלו ויטמין A, D, E. ויטמין K חיוני בקרישת הדם, על כן שמו של ויטמין K מהמילה גרמנית קואגולצייה שפירושה קרישה. {4}

ויטמין K1 מקורו בעולם הצומח ובעיקר בעלים ירוקים, כמו ברוקולי, תרד וכרוב. יש לציין שבישול הירקות לעיתים קרובות מגביר את הזמינות של ויטמין K1 בדומה לליקופן שבעגבניות מבושלות לעומת טריות. 

ויטמין K1 חיוני לתפקוד קרישת הדם בגופנו, בעת מחסור כל פציעה או חתך עשוי ליצור דימום יתר עד כדי מוות, חבלה פנימית עשויה ליצור שתף דם פנימי. 

ויטמין K הוא קו-פקטור הכרחי לסינתזה של פרותרומבין (factor II) וגורמי קרישה אחרים.

ויטמין K2 מיוצר במעיים שלנו ושל בעלי חיים וזאת ע"י חיידקי מעיים גראם חיוביים. גם חיידקי E.Coli גראם שליליים במעי הגס יודעים לסנתז ויטמין K2 אך לא את ויטמין K1. חיידקי המעי הדק יודעים גם להמיר את הוויטמין K1 ל-K2.

אך יש לציין שאנטיביוטיקה מחסלת כ- 75% מהחיידקים במסייעים ביצירת והמרת ויטמין K1 לויטמין K2. 

הגוף אוגר ויטמין K1 בכבד, בלב ובלבלב. לעומתו ויטמין K2 מופיע בריכוז גבוה במוח ובכליות.

ההבדל במבנה בין K1 ל-K2 נראה בשיעורי ספיגה שונים, פיזור רקמות וזמינות ביולוגית. למרות שהם שונים במבנה, שניהם פועלים כקו-פקטור לאנזים, וכוללים פעילות כבדית וחוץ-כבדית. {3}

ויטמין K2 בצורת MK-7 הוכח כתרכובת ביו-אקטיבית בוויסות אוסטאופורוזיס, טרשת עורקים, סרטן ומחלות דלקתיות ללא סיכון לתופעות לוואי שליליות או מנת יתר. {3}

מה תפקידו של ויטמין k, תפקיד ויטמין k, ויטמין k פעילות

1. נחוץ לקרישת דם תקינה (ויטמין K1, וכל היתר הפעילויות קשורות לויטמין K2). 

2. ניתוב הסידן אל יעדו, כמו העצמות, ומניעת שקיעת סידן הרקמות כמו בעורקים (כך מחיש טרשת עורקים) ובכליות (מונע אבנים בכליות ובדרכי השמן). 

3. צמצום נזק חמצוני, האומנם לא נוגד חמצון קלסי כמו ויטמין E למשל, אך במנגנונים שונים. 

4. צמצום תהליכים דלקתיים. 

5. נחוץ גם למוח ולמערכת העצבים, בעיקר למעטפת המיאלין. 

ויטמין K2 לבניית העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס

ויטמין K2 חיוני לשימוש אידאלי בסידן כאשר אנו מדברים על בניית העצמות. ויטמין K מפעיל חלבונים מסוימים ואחד מהם הוא הורמון חלבוני שניקרא אוסטאוקלצין המופרש ע"י תאים אוסטאובלסטים (שהם תאים בוני עצם) תפקידו לשמר הומאוסטזיס של משק הסידן ומינרלים אחרים. 

ויטמין K2 מווסת בניית עצם, תהליך חשוב הכרחי לשמירה על עצם בריאה. "שיפוץ" העצם כולל הסרת תאי עצם ישנה או פגומה ע"י האוסטאוקלסטים (המפרקי עצם) והחלפתה בעצם חדשה שנוצרה ע"י אוסטאובלסטים (הבוני עצם). {5}

מחקרים הראו שככל שיש לנו יותר ויטמין K2 כך יותר סידן יגיע אל יעדו בעצמות ובשיניים.

תוספת עם סידן ו/או ויטמין D נחשב לגורם מפתח לטיפול באוסטיאופורוזיס. אך יש לציין תוספי מזון חשובים אחרים, כמו: ויטמין K2 ומגנזיום שתורמים לשמירת בריאות שלד העצמות. 

נתונים מצביעים על כך שתוסף ויטמין K2 עשוי לשפר את איכות העצם ולהפחית את הסיכון לשברים בחולים אוסטאופורוטיים. {2}

בנוסף ישנם מחקרים המראים, שויטמין K2 חשוב במניעת שברים בנשים לאחר גיל המעבר עם אוסטיאופורוזיס. {8} 

ויטמין K2 אושר לטיפול באוסטיאופורוזיס ביפן משנת 1995. טיפול ויטמין K2 באוסטיאופורוזיס הוכח כמעכב את התרחשותם של שברים חדשים בעצמות וכשומר על BMD- צפיפות המינרלים העצמות. {9}

ויטמין K2 מחלות לב וכלי דם

חלבון Matrix Gla מעכב הסתיידות מרכזי של דופן העורק ופעילותו תלויה בקרבוקסילציה של γ-גלוטמט תלוי ויטמין K. מטריקס-Gla ללא קרבוקסילציה, הנוצר כתוצאה ממחסור בוויטמין K, קשור למחלות לב וכלי דם, כלומר לשקיעת סידן בכלי הדם = טרשת עורקים.

כך שויטמין K2 "מנקה" את העורקים או מוציא משקעי סידן ומונע את שקיעתם בכלי הדם. ומוביל את הסידן למקומות הדורשים אותו, כמו למשל העצמות, השרירים וכו'... 

כך למעשה גילו גם מחקרים שונים שהנוטלים תרופות כמו קומדין למניעת קרישי דם (התרופה שפעילותה אנטגוניסטית לויטמין K), סובלים כפי-2 יותר במשקעי הסידן בעורקים בהשוואה לאנשים בריאים. כך גם נמצא במטופלי המודיאליזה שסובלים מחסר בויטמין K. 

מיכן ניתן להבין כי אנשים הנוטלים קומדין למשל במטרה למנוע קרישי דם וכך למנוע אירוע מוחי והתקף לב, מגבירים את הנטייה לטרשת עורקים ובהמשך אולי למחלות לב וכלי דם, כמו: התקף לב. 

ויטמין K2 ויצירת אבנים בכליות ובדרכי השתן

הממצאים מצביעים על כך שהגדלת ויטמין K בתזונה או הוספת תוספי ויטמין K עשויים לסייע במניעת היווצרות אבנים בכליות. 

ויטמין K2 מפחית את הנטייה לאבנים בכליות הויטמין מסייע למנוע מהסידן להצטבר כמויות עודפות בדם ולאורך דפנות העורקים. כך שהסיכויים לפתח אבנים בכליות יגדלו כאשר רמות ויטמין K נמוכות.

ויטמין K2 נוגד חמצון

לוויטמין K יש תכונות נוגדות חמצון, המגן על ממברנות התא מפני נזקים עקב פעילות עודפת של רדיקלים חופשיים בתהליכי חמצון. יש לציין שתרופות נוגדות קרישה, כמו וורפרין, יכולות להוריד את הפוטנציאל נוגד החמצון של ויטמין K.

לוויטמין K2 תכונות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהגנה מפני סרטן. ממצאים מצביעים על כך ש-K2 עשוי לדכא תהליכים גנטיים המובילים לצמיחת גידול.

ויטמין K2 וסוכרת סוג 2

עדויות ממחקרים תצפיתיים פרוספקטיביים וניסויים קליניים הראו הפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2 עקב תוספת ויטמין K2. 

ויטמין K2 משפר את הרגישות לאינסולין באמצעות מעורבות של חלבון תלוי ויטמין K אוסטאוקלצין, תכונות אנטי דלקתיות והשפעות של הורדת שומנים בדם. לויטמין K2 הייתה השפעה טובה יותר מאשר ויטמין K1 על סוכרת מסוג 2. {6}

מספר מחקרים בבני-אדם דיווחו על התפקיד המועיל של תוספת ויטמין K בשיפור הרגישות לאינסולין וסבילות לגלוקוז, מניעת תנגודת לאינסולין והפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. {16} 

ויטמין K2 כנגד סרטן

ויטמין K2 הוכח כבעל פעילות אנטי סרטנית יוצאת דופן. ויטמין K2 מקדם באופן משמעותי את הגליקוליזה בתאי סרטן שלפוחית ​​השתן ע"י הגברת צריכת גלוקוז וייצור לקטט. {7} 

ומספר מילים על הסידן, סידן הוא מרכיב חיוני בתזונה, אך ישנה מחלוקת מתמשכת לגבי צריכתו האופטימלית, ותפקידו בפתוגנזה של אוסטאופורוזיס. לפי מחקר גדול נראה עלייה של 17% באבני כליות ועלייה של 20-40% בסיכון לאוטם שריר הלב. {1}

ויטמין ומחלת אלצהיימר

ישנה כמות הולכת וגדלה של ראיות המוכיחות שלויטמין K2 יש פוטנציאל להאט את התקדמות מחלת אלצהיימר ולתרום למניעתה. {10}

לויטמין K ההשפעות האנטי-אפופטוטיות, נוגדות חמצון והשפעתו על דלקת עצבית, תפקוד לקוי של המיטוכונדריה, קוגניציה, ומחלות נלוות לאלצהיימר. {10}

הוכחות מסוימות מצביעות על תפקיד של ויטמין K בפיזיולוגיה של המוח באמצעות השתתפותו במטבוליזם של ספינגוליפידים. {14}

מספר מחקרים בבני אדם הראו קשר בין רמות נמוכות של K1 ומחלת אלצהיימר ופגיעה בביצועי זיכרון בקרב מבוגרים. {14}

ישנן עדויות מוצקות לכך שוויטמין K2 ממלא תפקידים חשובים במערכת העצבים.  חלבון גן 6 ספציפי לעצירת גדילה וחלבון S, המחוברים לתהליכים קוגניטיביים. {19}

במוח ויטמין K2 מופיע בעיקר כ- MK-4. הריכוזים הגבוהים ביותר של MK-4 נמצאו במוח התיכון ובמדולה, והריכוזים הנמוכים ביותר נצפו במוח הקטן, בפקעת הריח, בתלמוס, בהיפוקמפוס ובסטריאטום. למרות ש-MK-4 היא הצורה העיקרית במוח, נמצא שתוספת של MK-7 מעלה את רמת ה-MK-4 ברקמת המוח. {20}

ישנם מחקרים שהראו את הקשר בין שינויים בחילוף החומרים של ספינגוליפידים וירידה קוגניטיבית, כמו גם הפרעות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר ופרקינסון. {21}

מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שמצב ויטמין K אופטימלי חשוב להתנהגות פסיכומוטורית ולקוגניציה. {22}

ויטמין K2 דלקת מפרקים ניוונית - אוסטאוארתריטיס

מחסור בוויטמין K קשור לדלקת מפרקים ניוונית של הברך (אוסטאוארתריטיס). מחסור תת-קליני של ויטמין K היה קשור לסיכון מוגבר לפתח אוסטיאוארתריטיס ונגעים בסחוס מבוססי MRI.י{11}

רמה אופטימלית של ויטמין K חשובה להתפתחות המפרק. מצב של רמה נמוכה של ויטמין K נמצא בקורלציה עם סיכון גבוה יותר לאוסטאוארתריטיס. {23}

ויטמין K כנוגד דלקת

הוכח שויטמין K פועל כנוגד דלקת זאת ע"י דיכוי העברת אותות של גורם גרעיני κB (NF-κB) ומפעיל אפקט מגן מפני סטרס חמצוני ע"י חסימת יצירת סוגי חמצן תגובתי. {12}

עדויות קליניות מצביעות על כך שרמה גבוהה של ויטמין K יכול למלא תפקיד מגן בתהליכי הדלקת והמינרליזציה הקשורים להופעה והתקדמות של מחלות הקשורות לגיל. {12} 

ויטמין K לבריאות השיניים ומניעת חורים

ויטמין K2 הוכח כבעל פוטנציאל נוגד חמצון במוח ועשוי להתגלות כדרך חזקה לשמר את זרימת נוזל השיניים הצנטריפוגלי המבוקרת ע"י המערכת האנדוקרינית. {17} 

ויטמין K2 פועל בשילוב עם סידן וויטמין D ונראה שיש לו תפקיד נוגד חמצון משמעותי. לכן, ויטמין K2 יכול לעזור להפחית במידה ניכרת את העששת, תוך שהוא גם נראה כממלא תפקיד פוטנציאלי בבלוטת הפרוטיד האקסוקריניץ ובלוטות רוק אחרות. {18}

ויטמין K ומשקל גוף אידאלי - מניעת השמנה

מספר מקורות קשרו בין רמת ויטמין K לחילוף החומרים של שומן וגלוקוז. 

לרוב הגורם השמנת יתר בילדות ובגיל ההתבגרות הוא התפתחות תנגודת לאינסולין הגורמת לשינויים מטבוליים, מבניים ותפקודיים, שעלולים להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2.

בבני אדם, שצרכו יותר ויטמין K2, נצפתה שכיחות נמוכה יותר של תסמונת מטבולית, ומתאם לא נמצא במקרה של ויטמין K1. יתר על כן, מצב טוב יותר של ויטמין K נמצא בקורלציה עם BMI נמוך יותר. {24} 

ויטמין K ותלסמיה מייג'ור

תלסמיה מייג'ור מחלה גנטית כשהיילוד יורש את הגן הפגום משני הוריו. ההמוגלובין שלהם לא מייצר מספיק חלבון בטא; לכן, הם זקוקים לעירויי דם קבועים ולטיפול רפואי. 

מחקר פיילוט שנערך בקרב ילדים עם TM הראה בבירור ששילוב ויטמין K2 וקלציטריול משפיע באופן חיובי על צפיפות מינרלים בעצם (BMD). המחברים הציעו שחולים עם אוסטאופתיה תלסמית עשויים להפיק תועלת מתוספי K2, אם כי יש צורך בניסויים קליניים נוספים. {25}

ויטמין K וסיסטיק פיברוזיס

הסובלים מסיסטיק פיברוזיס עשויים לפתח תת ספיגה של שומן עקב אי ספיקת הלבלב, הדבר עשוי להיות קשור גם למחסור של ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין K. 

מחקרים מראים שמחסור בוויטמין K נפוץ אצל תינוקות ופעוטות עם סיסטיק פיברוזיס ונצפה גם בילדים שקיבלו תוספת מומלצת. תוספת עם ויטמין K2 היא פתרון טוב לשיפור רמת ויטמין K בילדים עם סיסטיק פיברוזיס. {26} 

ויטמין K מחלות מעי דלקתיות

מחסור בוויטמין K שכיח מחלות מעי דלקתיות (IBD), ושכיח יותר במחלת קרוהן מאשר קוליטיס כיבית. {27}

ויטמין K הוצע כרכיב תזונתי פוטנציאלי במניעת נזקים חימצונים ועיכוב דלקת בחולים עם קוליטיס כיבית. 

הטבות נוספות של ויטמין K2, הוא מסייע להתכווצויות שרירים ברגליים, מגביר את ה-VO2-MAX, כלומר את ניצולת החמצן המרבית וכך עשוי להיות יעיל לספורטאי סיבולת. 

יש הטוענים שויטמין K2 מסייע למנוע חורים בשיניים בקרב ילדים, ובמבוגרים מצמצם את הצטברות הפלאק בשיניים... 

ויטמין K2 ישנו בצורות שונות והעיקריות הם: MK-4 ו- MK-7. 

אז נשאלת השאלה מה ההבדלים ביניהם? לרוב התוספים בצורת MK-4 הם סינתטיים ובצורתו הטבעית ניתן לקבלו מאכילת מוח למשל. 

MK-7 מצוי בעיקר במזון מותסס כמו נאטו, גבינת גאודה וברי, היות והוא נוצר ע"י החיידקים בתהליך תסיסתם, גם במעיים שלנו הוא נוצר בתנאי שיש לנו את החיידקים המתאימים. 

MK-7 בעל זמן מחצית חיים ארוכה יותר מ-MK-4, כ-72 שעות לעומת שש שעות. 

מתי לקחת ויטמין k?

תוסף של ויטמין K2 רצוי ליטול עם ארוחת הערב הכוללת שומן או לפני השינה, 8 עד 12 שעות לאחר נטילת ויטמין D3. לרוב מומלץ לקחת ויטמין D3 עם ארוחת הבוקר ואת ויטמין K2 בזמן ארוחת הערב, מכיוון שמחקרים מסוימים מראים שלא רצוי ליטול אותם יחד. 

עודף ויטמין k, הרעלת ויטמין k

למעשה לא נמצאה רעילות של ויטמין K טבעי K1 ו-K2, לעומת זאת ויטמין K3 הסינטתי אכן עשוי להיות רעיל בעיקר לפעילות הכבד והכליות, ויוצר סטרס חמצוני, אנמיה המוליטית ותגובה אלרגית. לרוב כאשר מאגרי ויטמין בגוף מגיעים לרוויה, העודפים מופרשים בשתן.

מקורות לויטמין K1, ויטמין k במזון

כפי שציינתי ויטמין K1 מצוי בעיקר בעולם הצומח, הירקות העשירים ביותר בויטמין K1 הם: פטרוזיליה (1,650 מק"ג ל-100 גרם), עלי חרדל ותרד מבושל ( 500 מק"ג ל-100 גרם), בזיליקום (415), ברוקולי וכרוב ניצנים מבושלים וחסה אדומה (140), אספרגוס (100 מק"ג לספל), אפונה ירוקה (40 מק"ג לספל). 

פירות עשירים יחסית בוויטמין K1, דוגמת אבוקדו (30 מיקרוגרם לספל), קיוי, וענבים. 

בישול עשוי להגביר את שחרורו של ויטמין K1 מחלקיקים שבתוך הצמחיים.

מספר זני חיידקים לרבות Brevibacterium linens, Brochontrix thermosphacta, Hafnia alvei, Staphylococcus xylosus, Staphylococcus equorum, ו- Arthrobacter nicotinae, המשמשים בדרך כלל בתסיסת מזון תעשייתית, ידועים כמייצרים מספר צורות של K2, מ-MK- 5 ל-MK-9, בכמויות שונות [15].

ויטמין k2 במזון, מקורות לויטמין K2

קיים בכמויות קטנות בבשר ובמזונות מותססים. מקורות עשירים בוויטמין K2 הם בעיקר מעולם החי, כמו: חלמון הביצה, גבינות שמנות (בעיקר גאודה וברי), בשר ואיברים (בעיקר כבד) וחמאה. 

מזונות מותססים, כמו: סויה, נאטו מכילים MK-7. כך שכרוב כבוש הוא מקור תזונתי טוב לויטמין K2. ה-Natto הינו מזון יפני מסורתי המיוצר ע"י תסיסה של פולי סויה מבושלים. 

מקורות נוספים לוויטמין K הם: אך גם שמני קנולה וסויה, מיונז ותה ירוק,  יוגורט טרי (ביו), אספסת, זרעים ונבטים, חלמון ביצה, אצות ים, שמן כבד דגים.

מכיוון שהויטמין מסיס בשומן, בשר - איברים פנימיים ומוצרי חלב עתירי שומן מכילים כמויות יפות של ויטמין K2. לעומת בשר רזה, ומוצרי חלב דלי שומן, אינם מקורות טובים לויטמין K2.

natto שהוא מאכל יפני מסורתי של פולי סויה מותססים (מקור עשיר ביותר), כְּרוּב כָּבוּשׁ מוצרי חלב (בעיקר גבינות קשות) כבד ובשר, חלמון הביצה, דגים שומניים, כמו סלמון. 

מה המינון המומלץ של ויטמין K2

ויטמין k2 מינון הוא בין לבוגרים 90 עד 150 מק"ג ליום לבריאות תקינה. אך לא למניעת מצבי חולי שונים, כמו הסתיידות העורקים או טיפול באוסטאופורוזיס וכלי הדם למשל. 

מבוגרים כמינון טיפולי צריכים בין 100 ל-400 מיקרוגרם של ויטמין K2 ליום. ילדים מתחת לגיל 12 צריכים רק 45 מיקרוגרם ליום. 

לוויטמין K2, בתור MK-7, יש היסטוריה מתועדת של שימוש בטוח ויעיל בילדים, כמו גם במבוגרים. 

אז ראשית כדי למנעה ממצבי חסר יש לאכול יותר ויטמין K המצוי הירקות עליים כמו תרד, ברוקולי וכרוב ואני ממליץ להקפיץ אותם עם שמן קוקוס (כדי להימנע מצריכת שמן מחומצן) כך נשפר את הספיגה והניצולת. 

כמו גם לאכול מזונות מותססים, כמו: גבינות יוגורט וסויה. בנוסף ניתן להוסיף פרוביוטיקה בכדורים ומהמזון כמו מזון כבוש למשל מלפפונים חמוצים בצורה ביתית ולא הקופסאות שימורים. 

כתוסף תזונה לאב אני ממליץ על מוצר של ויטמין K שמכיל ויטמין D ויטמין K2 בשני הצורות שלו (MK-4 ו-MK-7).  

חוסר בויטמין k, ויטמין k מחסור

מחלות דלקתיות של מערכת העיכול ובעיות בספיגת שומנים עשויים לגרום לירידה ברמות ויטמין K בגוף. 

גם אנטיביוטיקה מפריעה ומפחיתה את רמת ויטמין K מכיוון שהיא גורמת לירידה ברמת החיידקים המייצרים ויטמין K במעי. {13}

מחסור בוויטמין K נצפה כיום בחולים המטופלים בטיפול אנטיביוטי רחב-ספקטרום בצורה אוראלית ובעיקר כשהוא ממושך. 

קונטראינדיקציה וויטמין K (התוויות נגד ויטמין K)

ראשית תמיד ישנו הצורך להתייעץ עם הרופא שלבם! שנית, אם אתם נוטלים תרופות המונעות קרישיות יתר של הדם כמו קומדין יש לעשות זאת בפיקוח רפואי. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174589 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972636

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30791399

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32575901

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27976475

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29196151

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32382009

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24841104 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18830045 

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199021

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23410565

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450694

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8198105

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027415

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858094

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27133809

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636605

18. https://www.intechopen.com/chapters/54291

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419547

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21725681 

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8774117

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6387317

23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1540125 

24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25835288 

25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136015 

26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867043 

27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3976564 

28.