שמן MCT יתרונות בריאותיים - קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום נדון על שמן MCT והאם יש לו יתרונות בריאותיים?, ואם כן לאילו מצבים הוא יעיל?, על סוגי MCT, ספורטאים, דיאטת הרזיה ומחלות שונות, האם יש לשמן MCT תופעות לוואי? ועוד... 

לשמן MCT יתרונות בריאותיים, החל מהעלאת רמת האנרגיה ועד לשיפור העיכול. שמן MCT מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (Medium-chain triglycerides או שמן אם סי טי ובקיצור: MCT). הם סוג של שומן המצוי בשמנים, כגון קוקוס ושמן דקלים. חומצות שומן הנ"ל שכמעט ואינן מצויות בתזונה המערבית הרגילה. 

מה זה שמן mct?

שומנים בריאים לרוב נחשבים לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. לדוגמה, חומצות שומן אומגה 3, כמו EPA ו-DHA, הן סוג של שומן רב בלתי רווי הממלא תפקיד חשוב בוויסות הדלקת בגוף. שמן MCT במקורו מיוצר משומן רווי, המופק לרוב משמן קוקוס או שמן דקל. 

ולמרות כל הדעות הקדומות על השומן הרווי כנראה ששמן MCT שונה. מחקר בבעלי חיים הראה  ש-MCTs עשוי לגרום להשפעה הגנה על בריאות הלב וכלי הדם ע"י שיפור בפרופיל השומנים בדם. אך עם זאת, מחקר אחר הראה שלשמן MCT אין השפעה על רמות הכולסטרול ועשוי לתרום לעלייה מועטה ברמת טריגליצרידים. 

רוב חומצות השומן הן ארוכות שרשרת, כלומר הן מכילות 13 עד 21 אטומי פחמן, בעוד חומצות שומן קצרות מכילות פחות מ-6 אטומי פחמן. חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית כמו אלו שנמצאות ב-MCT, לעומת זאת, מכילות שישה עד 12 אטומי פחמן.

מכיוון שמדובר במולקולות שומן קטנות יותר מאשר בטריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכת שרשרת בינונית, נספגים בקלות רבה יותר בכבד, כך הם משמשים לאנרגיה מהרה יותר, ויכולים לספק דלק זמין לגוף. 

כלומר שבכבד, השומנים מפורקים כדי לשמש כדלק או מאוחסנים כשומן גוף. מכיוון שה-MCT נכנסים בקלות לתאים מבלי להתפרק, הם יכולים לשמש כמקור מידי לאנרגיה. 

חשוב לציין, את הנחיות התזונה הנוכחיות שממליצות להגביל את השומן הרווי בתזונתנו לעד כ-10% מסך הקלוריות היומי המקסימלי, ולהדגיש במיוחד שמן קוקוס, שמן גרעיני דקלים ושמן דקלים כמקורות גבוהים לשומן רווי. 

סוגי MCTs

ישנם מספר סוגים של MCTs, המורכבים ממספרים שונים של אטומי פחמן: C6: חומצה קפרואית, C8: חומצה קפרילית, C10: חומצה קפרית, C12: חומצה לאורית. 

מספר אטומי הפחמן בטריגליצריד קובע כיצד הגוף מעבד אותם לאנרגיה. באופן כללי, ככל שהשרשרת ארוכה יותר, כך קשה יותר לגוף לעבד ולהמיר ל-ATP (אדנוזין טרי-פוסטאט) שהוא מטבע האנרגיה של התאים בגופנו. מכיוון ש-MCT קצרים יותר, הם מקורות האנרגיה המועדפים בעת שימוש בשומן לאנרגיה.

הגוף משתמש גם בטריגליצרידים קצרי שרשרת (או חומצות שומן קצרות שרשרת) לאנרגיה, המופקים מהתסיסה של סיבים תזונתיים וסוכרים לא מעוכלים ע"י חיידקים במעיים שלנו.

הדרך שבה מפיקים את שמן MCT משמן קוקוס ו/או גרעיני דקל היא באמצעות תהליך שנקרא חלוקה, המפריד את ה-MCT מהשמן המקורי ומרכז אותו.

מה ההבדל בין שמן קוקוס לשמן mct, שמן MCT בהשוואה לשמן קוקוס

במשך שנים רבות שמן קוקוס היה המקור הטוב ביותר של טריגליצרידים בינונית שרשרת. למעשה MCT מהווים יותר מ-60% מחומצות השומן שמכיל שמן קוקוס. אך מדענים הצליחו לבודד MCT ולייצר שמנים המכילים ריכוז גבוה גבוה מאוד של חומצות שומן הנ"ל.

היתרונות של שמן MCT

להלן מספר יתרונות של שמן ה-MCT, לבריאות הגופנית והנפשית: 

שמן mct להרזיה

שמן MCT עוזר לרדת במשקל זאת עקב השפעתן החיובית של חומצות שומן על חילוף החומרים. מאחר שהן קלות לעיכול ונספגות בקלות, הגוף מנצל אותן כמקור אנרגיה זמין, במקום לאחסן אותן ברקמת שומן בבטן או בירכיים. 

למטרת דיאטת הרזיה יש המשלבים בקפה של הבוקר את שמן MCT וחמאה, במקום ארוחת בוקר. הדבר עשוי לתרום לשיפור הפוקוס, החדות המחשבה ולצמצם את הנטייה התקפי רעב.

ייתכן שצריכה קבועה של שמן MCT מעניקה יתרונות דומים לאלה של דיאטה קטוגנית. דיאטה קטוגנית שמגבילה את צריכת הפחמימות בתזונה ומאלצת את הגוף לייצר קטונים, תוצרי הלוואי הפיזיים של התהליכים שהופכים שומן לאנרגיה. שמן MCT עשוי לעודד ייצור קטונים בלי צורך בהגבלת צריכת פחמימות.

צריכת MCT הפחיתה את צריכת המזון ופחות קלוריות בהשוואה לאלו שצרכו שמן תירס, אך נראה כי הדבר אינו מתווך על ידי שינויים ב-GLP-1, PYY ואינסולין. {1}

נראה ש-MCTs מגבירים את התרמוגנזה, שהוא התהליך המטבולי שבו גופנו שורף קלוריות כדי לייצר חום וכך עלול לגרום לירידה במשקל. 

מחקר קטן מצא שגברים רזים ושמנים הראו עלייה בתרמוגנזה לאחר אכילה כאשר טריגליצרידים ארוכי שרשרת (המצויים בשמן זית, אגוזים ואבוקדו) הוחלפו ב-MCTs בארוחה. {2}

מחקר אחר מצא שאנשים שנטלו 2 כפות שמן MCT כחלק מארוחת הבוקר שלהם בסופו של דבר אכלו פחות אוכל לארוחת צהריים בהשוואה לאלו שלקחו שמן קוקוס. {6}

מחקר הראה שנטילת שמן MCT יכול להפחית את משקל הגוף ואת היקף המותניים. {7}

כלומר שצריכת שמן MCT כחלק מתוכנית הרזיה משפרת את הירידה במשקל בהשוואה לשמן זית ובכך יכולה להיכלל בהצלחה בדיאטה להרזיה. {12}

בשמן MCT יש בערך כ-10% פחות מהקלוריות בהשוואה לטריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT), שנמצאים במזונות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. 

שמן MCT ואנרגיה וסיבולת גופנית ומנטלית

גופנו זקוק לחומצות שומן כדי לשמור על חדות מחשבתית וריכוז. מאחר ששמן MCT נספג בקלות ובמהירות, הוא יכול לתת למוח שלנו "זריקת מרץ" וחדות מידית. 

לעיתים אני ממליץ לספורטאים / סטודנטים לשלב שמן MCT בשילוב קפה או תוסף קפאין להשגת רמות אנרגיה וריכוז מיטביים.

למעשה בכבד, MCTs מומרים לקטונים כמו בטא-הידרוקסיבוטיראט (beta-hydroxybutyrate), שבמצב צום, מספקים אנרגיה טובה ויעילה יותר למוח, דבר שעשוי לרמז על הגברת המיקוד והריכוז. 

עשוי לשפר את הסיבולת האתלטית: MCTs יכול לשפר את הסיבולת הספורטיבית ע"י הפחתת רמות הלקטאט (סמן עקיף לעייפות שריר באימון). 

בנוסף המחקר מצא ספורטאים שנטלו 6 גרם (1.5 כפיות) שמן MCT (במקום טריגליצרידים ארוכי שרשרת) לפני האימונים שלהם הורידו את שיעורי המאמץ שלהם במהלך פעילות גופנית מתונה ובעצימות גבוהה, {3}.

שמן MCT אלצהיימר

ל-MCT היו השפעות חיוביות על היכולת הקוגניטיבית בחולי אלצהיימר קלה עד בינונית. השפעות אלו של MCT עשויות להיות קשורות לחילוף החומרים של LysoPC, חומצה אולאית, חומצה לינולאית וחומצה פלמיטית, בנוסף להשפעה הקטוגנית. {4}

מחקרים מסוימים מראים ששמן MCT עשוי לעזור להקל על בעיות חשיבה, זיכרון ושיפוט. אציין שהסובלים ממחלת אלצהיימר,- ייתכן שמוחם לא משתמש בצורה אידאלית בגלוקוז ולכן ה-MCT עשוי לסייע במצבים הנ"ל. {10}

מספר מומחים חושבים ששימוש בקטונים כמקור אנרגיה במקום גלוקוז עשוי לעזור למוח של הסובלים מהפרעות נוירולוגיות לעבוד טוב יותר. 

זאת היות והקטונים יכולים לעבור דרך מחסום הדם-מוח (BBB), מה שהופך אותם למקור אנרגיה  זמין לתאי המוח שלנו.

שמן MCT ובריאות מערכת העיכול

שמן MCT מסייע לאזן את אוכלוסיית חיידקי המעיים, מספר ספיגת ויטמינים ומינרלים, הדבר חיוני לבריאות ותקינות מערכת העיכול בעיקר ולתמוך ברירית המעיים. השפעתו מוגברת בעיקר שמשלבים אותו עם פרוביוטיקה. 

MCTs יכולים לסייע בשליטה על צמיחת יתר של חיידקים ושמרים במעיים, זאת בשל התכונות האנטי-בקטריאליות והאנטי-פטרייתיות שלהם. 

שמן MCT ובריאות הלב

השפעתו של שמן MCT על חילוף החומרים מפחיתה את הסיכון להשמנת יתר ותסמונת מטבולית,  שבתורו, מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. לשמן הנ"ל סגולות נוגדות דלקת שיכולות לתרום לבריאות הלב. {5}

עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על השפעה שלילית של צריכת שמן MCT על הסיכון למחלות לב וכלי דם. {13}

שמן MCT סוכרת

MCT עשויות לעזור לחשוב טוב יותר כאשר במצבי היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). זה בנוסף לשפר את העמידות לאינסולין (בעיקר עבור הסובלים מסוכרת סוג 2), אך יש לציין כי  ישנו צורך מחקרים נוספים.

שמן MCT וזיהומים

MCT עשוי גם לעזור להרגיע ולטפל בזיהומי עור. החומצה הלורית שמצויה ב-MCT פועלת כחומר אנטי-מיקרוביאלי, מפרקת חיידקים ודפנות וירוסים וכך הורסת אותם.

שמן MCT אפילפסיה

מחקרים מראים שתזונה קטוגנית עתירת שומן מקלה על התקפי אפילפסיה. הדבר עשוי לסייע לחלק מהילדים הסובלים מאפילפסיה שאינם מגיבים לטיפול תרופתי. 

חוקרים גילו שצום מגביר את ייצור הקטונים והדבר עשוי להפחית את תדירות ההתקפים האפילפטיים. {9} והיות שניתן להמיר MTCs לקטונים, הם עשויים להיות מועילים בוויסות אפילפסיה.

דיאטת קטו או תזונה קטוגנית המשתמשת ב-MCT במקום ב-LCT עשויה להיות קלה יותר לילדים להתמיד בה אם יש להם בעיות עם כמויות השומן הגבוהות בתפריט.

שמן MCT אוטיזם

במחקר קטן מצא שהוספת MCT לתזונה קטוגנית ללא גלוטן סייעה לשפר את התסמינים בילדים עם אוטיזם. אך כמובן שישנו הצורך לעשות מחקר נוסף.

מקורות ל-MCT בתזונה

שמן MCT הוא 100% MCT, מה שהופך אותו למקור המרוכז ביותר של MCTs בהשוואה לשמנים אחרים, כמו קוקוס או דקל. MCTs נמצאים גם בשמן גרעיני דקלים, חמאה ומוצרי חלב אחרים כמו גבינה. 

חמאה שמקורה בבקר המוזן בעשב-דשה (שלא כמו הפרות שחיות ברפתות שצורכות בעיקר דגנים, כמו תירס) מורכבת מכ-8% MCTs. במוצרי חלב, כמו יוגורט מלא, לעומת זאת ביוגורט 0% אין MCTs.

מינון ואופן השימוש ב- MCT: למתחילים את השימוש בתוספי שמן MCT צריכים להתחיל במינון נמוך ולהגביר בהדרגתיות וזאת על מנת לאפשר למערכת העיכול להסתגל לספיגתו.

אני לרוב ממליץ להתחיל עם 1 כפית ולהגדיל לאט לכף ליום ואו עד למינון הרצוי. יש לציין שרוב האנשים יכולים לסבול עד 6 כפות ביום, הנצרכים לאורך היום, 

המינון היומי מקסימלי של 4 עד 7 כפות (60-100 מ"ל) הוצע כגבול עליון בטוח. {11}

שמן MCT תופעות לוואי

לרוב תופעות הלוואי הן גסטרואינטסטינליות ובעיקר בחילות ויציאות רכות עד לשלשול. התסמינים הנ"ל עשויים להיות מלווים בגזים, נפיחות ו/או כאבי בטן ו/או התכווצויות בבטן. אך יש לציין כי שינם מחקרים בדיווחו על עילפון. לא צוינו תופעות לוואי אחרות. 

למי שמן MCT מתאים?

לסיכום אתם בטח שואלים למי ה-MCT מתאים? לדעתי האישית היא שמריך לשאול את השאלה האם יש לך תשוקה לסוכר ולפחמימות? ו/או בעיית משקל יתר?, ובעיקר השמנה בטנית?, אז אולי שווה לנסות?! כמובן שבשילוב תוכנית אכילה המותאמת לצורכי הפרט. 

חומצות שומן הנ"ל יכולות לקדם ירידה במשקל ע"י הפחתת אחוז השומן הגוף והגברת תחושת המלאות. בנוסף פוטנציאל לשפר את האקולוגיה שבמעיים, ועשויים להילחם בצמיחת חיידקים ושמרים (כמו קנדידה אלביקנס), לסייע במחלת אלצהיימר, אפילפסיה ואוטיזם.

האם ישנם אנשים שמתן MCT אינו מתאים להם?

ישנם מומחים שטוענים ששמן MCT עשוי להיות לא בטוח לנשים הרות או מיניקות, הסובלים מסוכרת, הסובלים ממחלות כבד או מצבים אחרים אז ישנו הצורך להתייעץ ברופא שלך.

מינון יתר של שמן MCT, שמן mct חסרונות

חשוב לציין שלא כל המרבה הרי זה משובח! היות ומשובר ב-100% שמן יש בו הרבה קלוריות (האומנם פחות משמנים רגילים אחרים). ה-MCT יכול לגרום לך לעלות במשקל - במקום המטרה להרזות. 

כמויות גדולות של שומן רווי עשויות להעלות את הכולסטרול שלכם. MCTs במינון מופרז עשוי להוביל להצטברות שומן בכבד. 

מקורות: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077

2. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/53/5/1130/4731857?login=false

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436137 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31694759 

5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104366180900276X

6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938417302111 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634436 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584045 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26839375 

10. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nyas.12999

11. https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-February-17.pdf

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191 

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845704 

14.