חשיבות האשלגן לגופנו - קובי עזרא

היום אספר לכם על המינרל אשלגן והאם דיאטה העשירה באשלגן עשויה להפחית לחץ דם גבוה ואגירת נוזלים (בצקות), להגן מפני שבץ מוחי, מחלות לב ולמנוע אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר. 

אשלגן הוא מינרל חיוני לגופנו, המינרל השלישי בשכיחותו בגופנו, העוזר לווסת את מאזן הנוזלים, מווסת את פעימות הלב, מבטיח תפקוד תקין של השרירים והעצבים, חיוני לסינתזה של חלבון ולחילוף חומרים של פחמימות.

כ-98% מהאשלגן בגופנו נמצא בתוך התאים. מתוכם, 80% נמצאים בתאי השרירים, בעוד ש-20% האחרים מצויים בעצמות, בכבד ובתאי הדם האדומים. {6}

תפקידו העיקרי בגוף הוא לעזור לשמור על רמות נורמליות של נוזלים בתוך התאים שלנו. נתרן, מקבילו, שומר על רמות נוזלים תקינות מחוץ לתאים. אשלגן גם עוזר לשרירים להתכווץ.

האשלגן חיוני לשמירה על לחץ דם תקין, אשלגן נמצא במזונות רבים, לרבות ירקות עלים, פירות וירקות שורש. 

תזונה עשירה באשלגן יכולה לסייע בקיזוז חלק מההשפעות המזיקות של נתרן על לחץ הדם. 

מזונות עשירים באשלגן נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כגון הפחתת לחץ דם, הגנה מפני שבץ מוחי ומניעת אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

חשוב לציין שגם רמות נמוכות וגם גבוהות של אשלגן בגוף עלולות להיות מסוכנות. בעוד שרוב האנשים מקבלים מספיק אשלגן מהתזונה שלהם, אלו הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים או הנוטלים תרופות ספציפיות עשויים להצטרך לעקוב מקרוב אחר רמות האשלגן שלהם. תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוספי אשלגן.

לפני אלפי שנים, כשבני אדם הסתובבו על פני כדור הארץ וצדו, אשלגן היה בשפע בתזונה, בעוד שנתרן היה נדיר. מה שמכונה דיאטה פליאוליתית סיפקה בערך פי 16 יותר אשלגן מאשר נתרן. כיום, רוב העולם המערבי מקבלים בקושי מחצית מהכמות המומלצת של אשלגן בתזונה שלהם.

חוסר האיזון הזה, שעומד בסתירה לאופן שבו בני אדם התפתחו, נחשב כתורם מרכזי ליתר לחץ דם. 

האם לאשלגן ישנה השפעה על הסיכון לשבץ מוחי?

אז כנראה שכן, לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מוביל לשבץ מוחי, ולכן אין זה מפתיע שאשלגן גבוה יותר קשור גם לשכיחות שבץ מוחי נמוכה יותר.

היתרונות הבריאותיים של אשלגן צריכת תזונה עשירה באשלגן קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כמו למשל כפי שציינתי עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם, זהו גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.

צריכת אשלגן מרובה בתזונה עשויה לסייע בהגנה מפני שבץ מוחי, במניעת אוסטאופורוזיס (הידלדלות העצמות), מעניין לציין שמחקרים מראים שתזונה עשירה באשלגן עשויה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס זאת ע"י הפחתת כמות הסידן שהגוף מאבד בשתן.

צריכת אשלגן עשויה לסייע במניעת אבנים בכליות, סידן הוא מינרל נפוץ הגורם לאבנים בכליות, ומחקרים מראים שאשלגן ציטראט מוריד את רמות הסידן בשתן. בדרך זו, אשלגן עשוי לסייע במאבק באבנים בכליות. פירות וירקות רבים מכילים אשלגן ציטראט. 

לכן מומלץ לאכול יותר אשלגן צריכה גבוהה יותר של אשלגן ממזונות, במיוחד פירות וירקות, עלולה להוריד את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

האקדמיה הלאומית לרפואה קבעה צריכה נאותה (AI) לאשלגן: 

לנשים בגילאי 14-18, ה-AI הוא 2,300 מ"ג מדי יום; לנשים 19+, 2,600 מ"ג. לנשים הרות ומניקות, ה-AI נע בין 2,500-2,900 בהתאם לגיל.

לגברים 14-18 שנים, AI הוא 3,000 מ"ג; לגברים 19+, 3,400 מ"ג.

ההמלצה לצריכה נאותה של אשלגן היא 4,700 מ"ג. בננות נחשבות לרוב כמקור טוב לאשלגן, אך גם פירות אחרים כגון משמשים, שזיפים מיובשים ותפוזים וירקות, דלעת ותפוחי אדמה בעיקר בקליפתם). 

צריכת מלח גבוהה מגבירה את לחץ הדם, מה שעלול להוביל למחלות לב, בעוד שצריכת אשלגן גבוהה יכולה לעזור להרפיית כלי דם ולהפריש נתרן תוך הפחתת לחץ הדם. הגוף שלנו זקוק להרבה יותר אשלגן מאשר נתרן בכל יום, אבל התזונה הטיפוסית של העולם המערבי היא בדיוק הפוכה. 

בכל אופן אוכל לסכם זאת כי האשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חיוני הממלא תפקיד מכריע בשמירה על תפקודי הגוף השונים. הנה כמה סיבות מדוע אשלגן חשוב לגופנו:

1. וויסות מאזן הנוזלים: אשלגן עוזר לווסת את מאזן הנוזלים בגוף. זה פועל לצד נתרן כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין בתוך תאים ורקמות, דבר חיוני לתפקוד תקין של תאים ולהידרציה כללית.

2. תפקוד השרירים: אשלגן חיוני לתפקוד תקין של השרירים, כולל כיווץ והרפיה של השרירים. הוא מסייע בהעברת דחפים עצביים השולטים בתנועת השרירים ותורם לתיאום הכולל של פעילות השרירים.

3. בריאות הלב: אשלגן ממלא תפקיד מפתח בשמירה על דופק סדיר. זה עוזר לווסת את הדחפים החשמליים השולטים בלב, ומבטיח שהלב פועם בקצב יציב. צריכת אשלגן מספקת קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם כמו לחץ דם גבוה, שבץ ומחלות לב.

4. וויסות לחץ הדם: אשלגן עוזר לנטרל את השפעות הנתרן בגוף. זה מקדם הרחבת כלי דם, מה שעוזר להרפות את דפנות כלי הדם ולהוריד את לחץ הדם. צריכת מזונות עשירים באשלגן כחלק מתזונה מאוזנת יכולה לעזור להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולסיבוכים הנלווים אליו.

5. בריאות העצם: מספר מחקרים מראים כי אשלגן עשוי למלא תפקיד בבריאות העצם על ידי הפחתת כמות הסידן שאבד בשתן. בעוד מחקרים נוספים נדרשים כדי להבין את הקשר הזה במלואו, שמירה על רמות אשלגן נאותות עשויה לתרום לחוזק וצפיפות העצם הכללית.

6. תפקוד הכליות: אשלגן מעורב בשמירה על תפקוד תקין של הכליות. לכליות תפקיד מכריע בוויסות רמות האשלגן בגוף על ידי הפרשת עודפי אשלגן דרך השתן. צריכה נאותה של אשלגן תומכת בתפקוד אופטימלי של הכליות ומסייעת במניעת התפתחות של אבנים בכליות ובעיות אחרות הקשורות בכליות.

7. מאזן אלקטרוליטים: אשלגן הוא אחד האלקטרוליטים העיקריים של הגוף, יחד עם נתרן, כלוריד, סידן ומגנזיום. אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי וחיוניים לתהליכים פיזיולוגיים שונים, לרבות איתות עצבי, כיווץ שרירים ומאזן נוזלים.

בסך הכל, שמירה על רמות אשלגן נאותות באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה במזונות המכילים אשלגן כגון פירות, ירקות, אגוזים וזרעים חיונית לתמיכה בבריאות וברווחה הכללית. עם זאת, חשוב לציין שצריכה מופרזת של אשלגן עלולה להזיק, במיוחד עבור אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת כליות, ולכן חיוני לצרוך אשלגן במתינות ובהנחיית איש מקצוע רפואי בעת הצורך.

מקורות:

[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium

[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

[3] https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do

[4] https://medlineplus.gov/potassium.html

[5] https://www.healthdirect.gov.au/potassium

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/