סוגי מגנזיום ומידת יעילותם לגופנו? - קובי עזרא

אילו סוגים של מגנזיום קיימים בשוק תוספי התזונה? ומדוע להשתמש בכל אחד מהם?, יתרונות המגנזיום מול החסרונות, עם קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית. 

סוגי מגנזיום ומידת יעילותם - קובי עזרא

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, הוא מעורב בלמעלה מ-300 תהליכים מטבוליות החיוניות לבריאותנו, לרבות ייצור אנרגיה, ויסות לחץ דם, העברת אותות עצביים, התכווצות שרירים ועוד...

רמות נמוכות קשורות למגוון מחלות, החל מסוכרת סוג 2, מחלות לב, הפרעות מצב רוח ודיכאון.

המגנזיום מצוי בגופנו ובעיקר בעצמות ובשרירים, התפלגותו הינה: 50-60% בעצמות, 20% בשרירי השלד 19% ברקמות האחרות ופחות מ1% בנוזל החוץ תאי.

איזה סוגי מגנזיום יש?

סוגים של מגנזיום אורגניים כוללים: מגנזיום טאורט, מגנזיום גליצינט, מגנזיום אורוטט, מגנזיום אספרטט, מגנזיום מלאט, מגנזיום אסקרובט, מגנזיום לקטט, מגנזיום ציטראט, מגנזיום טריאונט.

סוגים של מגנזיום אנאורגניים כוללים: מגנזיום אוקסיד, מגנזיום כלוריד, מגנזיום הידרוקסיד, מגנזיום סולפט ומגנזיום קרבונט.

מגנזיום ציטראט (Magnesium Citrate)

מגנזיום ציטראט הוא מגנזיום הקשור לחומצת לימון (citric acid). חומצה זו מצויה באופן טבעי בפירות הדר ומעניקה להם את טעמם החמצמץ. חומצת לימון המיוצרת באופן מלאכותי משמשת לעתים קרובות כחומר משמר ומשפר טעם בתעשיית המזון.

מחקרים מסוימים מראים שסוג זה הוא בין הצורות הזמינות ביותר של מגנזיום, כלומר, הוא נספג בקלות רבה יותר במערכת העיכול בהשוואה לצורות אחרות {1}.

יעיל כחומר מרגיע כדי לעזור להקל על סימפטומים הקשורים לדיכאון וחרדה. {2}

כלומר שמגנזיום ציטראט הוא אחד הפופולריים של תוספי מגנזיום ונספג בקלות בגופנו. 

מכיוון שחומצת לימון היא חומר משלשל עדין, מגנזיום ציטראט מתפקד כמסייע לבעיית העצירות וכן מקור מגנזיום.

תחמוצת מגנזיום (Magnesium oxide)

תחמוצת מגנזיום הוא מלח המשלב מגנזיום וחמצן. היוצר באופן טבעי חומר אבקתי לבן ועשוי להימכר בצורת אבקה או כמוסה.

תחמוצת מגנזיום אינו משמש לרוב למניעה או טיפול במחסור במגנזיום, מכיוון שמחקרים מסוימים מדווחים שהוא נספג בצורה ירודה מאוד במערכת העיכול {3}.  

תחמוצת מגנזיום משמש לעתים קרובות יותר להקלה קצרת טווח בתסמיני עיכול, כמו: צרבת, הפרעות עיכול ועצירות. 

מגנזיום הידרוקסיד (Magnesium hydroxide)

מגנזיום הידרוקסיד הנקרא לעיתים גם "חלב של מגנזיום" (milk of magnesia) עקב דמיונו לחלב.

מגנזיום הידרוקסיד מצוי בתרופות משלשלות ובתרופות נגד צרבת. משמש לטיפול בעצירות מזדמנת לטווח הקצר. זאת ע"י ספיחת מים במעיים ובצואה, כך מגביר את מספר היציאות ומרכך את הצואה כך שיהיה מעבר קל יותר במעיים.

מגנזיום הידרוקסיד בדרך כלל גורם ליציאות תוך 30 דקות עד 6 שעות לאחר נטילתו.

מגנזיום כלורי (Magnesium chloride)

מגנזיום כלוריד הוא מלח מגנזיום הכולל כלור (שהוא יסוד לא יציב הנקשר היטב ליסודות אחרים, כולל נתרן ומגנזיום, ליצירת מלחים). 

מגנזיום כלוריד מכיל רק כ-12 אחוז מגנזיום. 

מגנזיום כלוריד נספג היטב במערכת העיכול, מה שהופך אותו לתוסף רב תכליתי. יש המשתמשים בו כדי לטפל ברמות מגנזיום נמוכות, צרבת ועצירות. {3, 4}

מגנזיום כלוריד נלקח לרוב בצורת כמוסות או טבליות, אך לפעמים גם בשימוש במוצרים מקומיים כמו קרמים ומשחות.

לסיכום: מגנזיום כלוריד נספג בקלות במתן אוראלי ומשמש לטיפול בצרבת, עצירות ורמות מגנזיום נמוכות. כמו כן, מריחה מקומית עשויה לעזור להקל על כאבי השרירים.

מגנזיום לקטט (Magnesium lactate)

מגנזיום לקטט היא תרכובת של מגנזיום וחומצה לקטית (שהיא תוצר של תסיסה חיידקית), הנספג בקלות במעיים.

חומצה לקטית (Lactic acid) או חומצת חלב, נוצרת באופן טבעי בגופנו לאחר פעילות גופנית מאומצת. 

מגנזיום אוקסיד (Magnesium oxide)

מגנזיום אוקסיד (תחמוצת מגנזיום, MgO) הוא מלח אנאורגני של מגנזיום שנוצר עם יוני מגנזיום וחמצן. {18}

מגנזיום אוקסיד אינו מספג טוב במערכת העיכול ועקב ספיחת נוזלים הוא מגביר את הנטייה לשלשל. משמש לטיפול במיגרנה ועצירות.

תחמוצת מגנזיום ומלחים אנאורגניים אחרים של מגנזיום כמו מגנזיום פחמתי עשירים במגנזיום יסודי, שהוא הכמות הכוללת של מגנזיום בתוסף. {19} 

אך יש לצורות האנאורגניות שיעור מסיסות נמוכה, דבר ההופך אותם לפחות זמינים ביולוגית מצורות אחרות של המינרל. 

למרות שתוספי מגנזיום אנאורגניים מספקים כמות גבוהות יחסית של מגנזיום, הם לא הצורה הזמינה ביותר לגופנו. 

יתרונות מגנזיום אוקסיד: מחירו נמוך ביחס לשאר סוגי המגנזיום, מכיל ריכוז גבוה של מגנזיום פאר כמוסה. בנוסך יעיל למצבים של חומציות יתר של הקיבה וצרבות. 

אך מצד שני למגנזיום אוקסיד חסרונות, ספיגה נמוכה במערכת העיכול (עומדת על כ-4% בלבד), ועשוי לגרום לשלשולים.

מגנזיום קרבונט (Magnesium carbonate)

מגנזיום קרבונאט (מגנזיום פחמתי) בעל שיעור הספיגה נמוכה (הוא משמש בעיקר לטיפול בצרבות ובעצירות). זהו מלח מגנזיום, מלח קרבונט ותרכובת פחמן אחד. 

רוב "גיר הידיים" שבו משתמשים ספורטאים כמו מתעמלים, מטפסים ומרימי משקולות כדי לייבש את ידיהם הוא מגנזיום קרבונט. גיר זה סופג מים בקלות ואינו זהה לגיר לוח, שהוא למעשה סידן פחמתי.

עקב תכונות ספיגת המים שלו, חלק מהיצרנים מוסיפים מגנזיום פחמתי בדרגת מזון למלח ולקמח כחומר נגד גושים.

מגנזיום מאלאט (Magnesium malate)

מגנזיום מאלאט כולל חומצה מאלית, המופיעה באופן טבעי במזונות כמו פירות (בעיקר בלתי בשלים) ויין. לחומצה זו יש טעם חמצמץ והיא משמשת לעתים קרובות כתוסף מזון כדי לשפר את הטעם או להוסיף חומציות.

מחקרים מראים שמלאט מגנזיום נספג בצורה יעילה במערכת העיכול. {5}

יש המדווחים שמגנזיום מאלאט עשוי להיות בעל השפעה משלשלת פחות מאשר סוגים אחרים. 

מגנזיום מאלט מומלץ מדי פעם כטיפול בתסמינים הקשורים לפיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית. אך עדיין אין ראיות מדעיות חזקות התומכות בכך. {6}

מגנזיום מלאט נחקר לשימוש בפיברומיאלגיה. מאחר שהמלאט הוא תשתית (סובסטרט) במחזור האנרגיה התאית, הוא יכול לסייע בשיפור ייצור ATP. 

ואכן ישנן מספר ראיות ראשוניות שהוא עשוי להפחית כאבי שרירים ונקודות רגישות בחולי פיברומיאלגיה. 

מגנזיום טאוראט (Magnesium taurate)

מגנזיום טאורט מכיל מגנזיום וחומצת אמינו טאורין. 

מחקרים מראים שצריכת טאורין ומגנזיום ממלאת תפקיד בוויסות הסוכר בדם. לפיכך, צורה מסוימת זו עשויה לקדם רמות סוכר בריאות בדם. {7,8} 

מגנזיום וטאורין תומכים גם בשמירה וויסות לחץ דם תקין. {9, 10}

מחקר שנערך לאחרונה בבעלי חיים גילה שמגנזיום טאוראט הפחית באופן משמעותי את לחץ הדם בחולדות עם רמות גבוהות, מה שמעיד על כך שצורה זו עשויה לחזק את בריאות הלב {11}

גם מגנזיום וגם חומצת האמינו טאורין חולקים את היכולת לשפר את תפקוד הלב, לכל אחד מהם יש השפעה מעצימה על רגישות לאינסולין וגם השפעה מרגיעה על עצבנות עצבית-שרירית. 

לפעולות שניהם ישנם קווי דמיון בולטים בכל הנוגע לבריאות הלב וכלי הדם. לשניהם השפעות על הפחתת לחץ דם, מייצבים את תאי העצב, משפרים את התכווצות שריר הלב ויש להם השפעה אנטי-טרומבוטית. 

בנוסף אציין כי הוכח שרמות נמוכות של ויטמין B6 מקטינות את רמות המגנזיום והטאורין.

מגנזיום אל-טאוראט (Magnesium-L-Threonate)

Magnesium-L-Threonate: צורה זו של מגנזיום נחקרה לאחרונה כדי לשפר את הזיכרון ותפקוד המוח. 

מחקר ראשוני בבעלי חיים מצא שיפר באופן משמעותי הן את הזיכרון לטווח קצר והן לטווח ארוך, והעלה את הציונים ב-15% לזיכרון לטווח קצר ו-54% לזיכרון לטווח ארוך בהשוואה למגנזיום ציטראט.

מגנזיום תרונאט (Magnesium L-threonate)

מגנזיום תרונאט הוא המלח הנוצר מערבוב מגנזיום וחומצה תריאונית, חומר מסיס במים המופק מפירוק מטבולי של ויטמין C. {12}

מגנזיום תרונאט נספגת בקלות בגופנו. מחקר בבעלי חיים מציין שזה עשוי להיות הסוג היעיל ביותר להגברת ריכוזי המגנזיום בתאי המוח. {13}

מגנזיום תרונאט משמש לעתים קרובות ליתרונות המוחיים הפוטנציאליים שלו ועשוי לסייע לפרעות מוחיות מסוימות, כגון דיכאון ואובדן זיכרון הקשור לגיל. אך אציין שעם זאת ישנו הצורך במחקרים נוספים.

מגנזיום פידולאט - מגנזיום פיקולינאט

(Magnesium picolinate Magnesium Pidolate)

מגנזיום פידולאט או פיקולינט (MgPic) צורה זו של מגנזיום עוררה עניין מכיוון שהיא זולה מאוד וניתן בקלות להפוך אותה לתוסף נוזלי. 

אך יש לציין כי לא היו ניסויים מחקריים משמעותיים התומכים ביתרונות הבריאותיים הספציפיים שלה. 

מגנזיום גופרתי (Magnesium sulfate)

מגנזיום גופרתי (מגנזיום סולפאט) נוצר על ידי שילוב של מגנזיום, גופרית וחמצן. זה מכונה בדרך כלל מלח אפסום. צבעו לבן עם מרקם הדומה למלח שולחן. 

לרוב צורכים אותו לטיפול בעצירות, אך טעמו הלא נעים גורם לאנשים רבים לבחור בטיפולים אחרים. 

מגנזיום גופרתי מומס לעתים קרובות במי האמבט כדי להרגיע כאבי שרירים ושרירים תפוסים. הוא גם מצוי לעיתים במוצרים לטיפוח העור, כגון קרם או שמן גוף.

מגנזיום סולפט, או מלח אפסום או מלח אנגלי, מומס לעתים קרובות במים כדי לטפל בשרירים כואבים. עם זאת, מעט מאוד עדויות תומכות בשימושים אלה.

מגנזיום גליצינאט (Magnesium glycinate)

מגנזיום גליצינט הידוע גם בשם כביסגליצינאט או דיגליצינאט נוצר ממגנזיום כיסוד וחומצת אמינו גליצין. 

חומצת האמינו גליצין משמש לעתים קרובות כתוסף תזונה לשיפור השינה וטיפול במגוון מצבים דלקתיים, כולל מחלות לב וסוכרת. {14} 

מגנזיום גליצינאט נספג בקלות ועשוי להיות בעל תכונות מרגיעות. כל למעשה עשוי לעזור להפחית חרדה, דיכאון, מתח ונדודי שינה. עם זאת, עדויות מדעיות על שימושים אלה מוגבלות, ולכן יש צורך במחקרים נוספים. {15}

מגנזיום גליצינאט היא הצורה שהכי פחות עשויה לגרום לשלשול. זוהי האפשרות הבטוחה ביותר לתיקון חסר ארוך טווח.

מגנזיום אורוטאט (Magnesium orotate)

מגנזיום אורוטאט כולל חומצה אורוטית, חומר טבעי המעורב בבניית החומר הגנטי של גופנו, כולל DNA. {16}

מגנזיום אורוטט נספג בקלות ואין לו השפעה משלשלת חזקה האופייניות לצורות אחרות של מגנזיום. {17}

יש טענה המצביע על כך שעשוי לקדם את בריאות הלב בשל התפקיד הייחודי של חומצה אורוטית במסלולי ייצור האנרגיה ברקמת הלב וכלי הדם. {17}

לכן מגנזיום אורוטאט פופולרי בקרב ספורטאים תחרותיים וחובבי כושר, אך עשוי גם לסייע לסובלים ממחלות לב. 

מגנזיום אורוטט נחקר במיוחד לבריאות הלב. אורוטט יכולה לחדור לממברנות התא, ולאפשר מסירה יעילה של יון המגנזיום לשכבות הפנימיות ביותר של המיטוכונדריה והגרעין התאיים. 

האורוטט עצמה מגבירים את היווצרותם של RNA ו-DNA אשר יכולים לסייע  לתאי הלב להסתדר ולשפר את התפקוד. 

השילוב של מגנזיום הקרוש לאורוטט הוכח כמשפר אי ספיקת לב, סימפטומים של אנגינה פקטוריס (תעוקת חזה) וביצועי פעילות גופנית בניסויים קליניים.

אך אציין שזוהי צורה יקרה משמעותית מתוספי מגנזיום אחרים. בהתבסס על העדויות המצומצמות הזמינות, היתרונות שלה אינם מצדיקים את העלות שלה עבור  רבים מאתנו.

מגנזיום אספרטאט (Magnesium aspartate)

מגנזיום אספרטאט הוא מלח המגנזיום הקשור לחומצה אספרטית. 

בניסויים קליניים שנערכו בשנות ה-60 שמצאו שלשילוב של מגנזיום ואשלגן אספרטט הייתה השפעה חיובית על עייפות והם הפחיתו את עייפות השרירים. מבחינה פיזיולוגית הגיוני היות ושניהם: מגנזיום וחומצה אספרטית הם שחקנים בהפקת אנרגיה תאית. 

אך יש לציין שהצורה הנ"ל אינה נפוצה אך שימשה לתסמונת עייפות כרונית.

מגנזיום גלוטמט ואספרטט (Magnesium glutamate and aspartate)

מגנזיום גלוטמט ואספרטט יש האומרים שיש להימנע לחלוטין משתי הצורות הנ"ל של מגנזיום. חומצה גלוטמית וחומצה אספרטית הם מרכיבים של הממתיק המלאכותי אספרטיים (הבלתי בריא), ושניהם הופכים לנוירוטוקסיים (רעילים למערכת העצבים) כאשר אינם קשורים לחומצות אמינו אחרות.

מגנזיום אסקורבט (Ascorbic Magnesium)

מגנזיום אסקורבאט (Magnesium ascorbate) מיוצר בייצור מעבדתי משלבים אותו עם חומצה אסקורבית (ויטמין C) שאינו חומצי. 

זהו מלח ניטרלי בעל סבילות גבוהה משמעותית של מערכת העיכול מכיוון שהם פחות מגרים ומספקים ספיגה טובה יותר של ויטמין C ומגנזיום. 

לא על המגנזיום לבדו

מגנזיום גליצינאט ציטראט, כלוריד, לקטט ואספרטט הם נספגים בצורה אידאלית יותר. 

יש לציין שחשוב לומר שהמינרלים אבץ וסידן יכולים להפחית את ספיגת המגנזיום, אז שימו לב עם מה אתם נוטלים אותו ובאילו שילובים למניעת חוסר יעילות. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/ 

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31150373/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862074/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254206/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30963046/

12. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876043/ 

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/ 

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/ 

16. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid 

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16366126/

18. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/