רכיבי תזונה מזינים שאולי חסר לך אם אתה צמחוני או טבעוני, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על חסרים תזונתיים שעשויים להיות או להתפתח בקרב אנשים טבעוניים או צמחוניים.  אז להלן רכיבי תזונה מזינים שאולי חסרים לכם אם אתם צמחונים או טבעונים...

ישנן סיבות רבות וטובות להיות טבעוניים או צמחוניים ולא לאכול בשר, אך אתם עשויים ליצור גירעונות וחסרים של מספר רכיבי תזונה מזינים, ולכן יש להיזהר. כמו למשל חסרים הקלסיים בוויטמין B12 ובמינרל אבץ, חסרים בברזל, אומגה 3 בצורת EPA ו-DHA, ויטמין D3, ויטמין B2, סידן וחלבונים מלאים. 

ויטמין B12 טבעונות וצמחונות

רוב האשים לדעתי אינם אוכלים מספיק ירקות, ולכן הייתם חושבים שצמחונים וטבעונים (צמחונים שאינם צורכים מאכלים שמגיעים מעולם החי) יהיו האנשים הבריאים יותר?!. 

נכון שהפחתת צריכת בשר בקר יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, ואכילה של תזונה צמחונית עשויה גם להוריד את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה ואפילו סרטן. 

אך ויטמין B12 חשוב בשמירה על תפקוד מוחי תקין, תפקוד נויורלוגי ויצירת תאי דם בגופנו ונמצא בעיקר במוצרים מן החי, ולכן אורח חיים צמחוני או טבעוני עשוי ליצור מחסור, מחסור בוויטמין B12 עשוי לבוא לידי ביטוי כמחלת אנמיה מגלובלסטית, המאופיינת בספירת תאי דם אדומים נמוכה, כאשר כדוריות הדם האדומות גדולות מהרגיל. 

תסמינים שעלולים לגרום לאנמיה של החברה יכולים לכלול עייפות, חולשה, עצירות, אי רצון לאכול וירידה במשקל. 

סימנים למחסור בוויטמין B12 ללא אנמיה עשויים להיות עקצוצים בידיים וברגליים, דיכאון, בלבול, בעיות זיכרון ובעיות שיווי משקל. 

האם אתם יודעים שהצואה היא מקור עשיר לויטמין B12? לכאן ניתן להבין כי עודף ההיגיינה לפחות בעולם המערבי עשוי לימור חסר B12 בקרב טבעוניים. 

למעשה אם אתם נוטלים ויטמין B12 בצורה אוראלית כ- 30-60% מכמות הוויטמין הנלקח תופרש בצואה. 

הכמות הכוללת של ויטמין B12 האגורה בגופנו כמבוגרים נעה בטווח של 2-5 מיליגרם, כשמחצית כמות זו נאגרת בכבד (כלומר שהכבד הוא איבר עשיר מאוד בויטמין B12). וחשוב לציין שכ-0.1% מכמות B12 שבגופנו אובדת מדי יום עקב הפרשתו בצואה (כלומר ששוב פער הצואה עשירה ב-B12).

אז אתם בטח שואלים מה הקשר להיגיינה, טבעונות / צמחונות וויטמין B12? אתם לכם דוגמה התפוחים, זיתים ופירות אחרים בעת הקטיף, וסביר להניח שיש על האדמה שאריות צואה של בעלי חיים שעברו במקום. 

וכיום העולם המודרני והנקי שלנו אנו שותפים כמעט כל דבר שניכנס אל הפה. שזה דבר חיובי למניעת זיהומים שונים, אך לא להשלמת החסר של ויטמין B12 לפחות בקרב הטבעוניים. 

אָבָץ טבעונות וצמחונות

אולי שמעתם שאבץ חשוב לטפל בהצטננות ולמעשה מינרל האבץ ממלא תפקיד בוויסות המערכת החיסונית בגופנו. אך קשה יותר להשיג את המינרל אבץ באופן טבעי אם אתה צמחוני. זאת מכיוון שאבץ נמצא בכמויות נמוכות במזונות מעולם הצומח, וספיגת האבץ ממזונות מהצומח מופחתת (עקב חומצה פיטית למשל), וכך עלול להיווצר מחסור במינרל. 

יש לציין שבמזונות מעולם החי הם מכילים ריכוז גבוה של חלבונים, כ- 20% מהאבץ במזון נספגים, כאשר בשר, כבד, ביצים ומזון-ים מגבירים את ספיגתו. לעומת זאת, ירקות, דגנים מלאים, סיבים, חומצה פיטית, סידן וברזל מעכבים את ספיגת האבץ במעיים.

מחסור במינרל אבץ עשוי לגרום לפגיעה במערכת החיסון, ריפוי פצעים איטי, נשירת שיער, שלשולים, ירידה בתיאבון ועוד תסמינים. 

לכן רצוי לאכול מאכלים כמו: גרעיני דלעת, יוגורט, אגוזי קשיו וגרגירי חומוס, אך יש לציין כי לעיתים עדיין הטבעוני הממוצע יצטרך תוסף של אבץ או מולטי ויטמין בכדי לקבל את המינון היומי של 8 מ"ג (לנשים) או 11 מ"ג (לגברים). 

בַּרזֶל טבעונות וצמחונות

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה ברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר והגורם המוביל לאנמיה בארצות הברית. הגוף סופג פי שניים עד שלוש יותר ברזל ממקורות בעלי חיים מאשר מקורות צמחיים, כך שצמחונים יכולים להתקשות להשיג את הברזל הדרוש להם בהשוואה לאוכלי הבשר. 

למינרל ברזל ישנו תפקיד חשוב מאוד בהובלת חמצן בכל הדם שלנו כדי לשמור על רמות האנרגיה. 

הסימפטומים של מחסור בברזל כוללים עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, עור חיוור, חולשה ולעיתים חשק לדברים משונים. 

ויטמין C יחד עם מקורות ברזל יכול לעזור בהגברת הספיגה, ולכן מומלץ שכל ארוחה תכיל ירקות, או אפילו פירות כמו: לימון למשל. 

חומצות שומן אומגה 3 טבעונות וצמחונות

אם צמחוני אוכל דגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, טונה או פורל), הוא אמור להיות בעל אינדקס אידאלי של חומצות השומן מסוג אומגה 3. 

הוספת אומגה 3 ממקור צמחי כגון: זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן, פולי סויה ואפילו אצות יכולה להיות דרך טובה להגביר את צריכת האומגה-3. 

האומנם לא בצורה המוגמרת של EPA ו-DHA, ולמה זה חשוב היות וגופנו אינו ממיר בצורה יעיל כל כך את ה-ALA (אומגה 3 צמחית) ל- EPA ו-DHA למעשה האדם בריא ההמרה מסתכמת בכ-10% בקירוב. 

בין היתרונות הרבים של אומגה 3 הוא תפקידם החשוב בתפקוד המוח והעיניים, בתכונות נוגדות דלקת וביכולת לעזור להורדת כולסטרול והטריגליצרידים. 

ויטמין די טבעונות וצמחונות

אנשים רבים, במיוחד באקלים בצפוני, סובלים מחסר בוויטמין D בחורף. המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא השמש, ודי בחשיפה של 10 דקות לשמש כדי למנוע מחסור בוויטמין. 

ויטמין D תורם לבריאות העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס ומגביר את המערכת החיסונית של הגוף, ולכן חשוב להקפיד על צריכתו האופטימלית.

בלעדי ויטמין D העצמות נחלשות, כמו גם סיכון מוגבר לדיכאון וסוכרת. 

הבעיה בהסתמכות על מזון לוויטמין D היא שויטמין D תזונתי ניתן רק במקורות מזון מעטים, שמקורם בעיקר מן החי. 

סִידָן טבעונות וצמחונות

אתם בטח יודעים שסידן חיוני לבנייה ולתחזוקה של עצמות חזקות. בדרך כלל אנו חושבים על חלב כמקור לסידן, אך ישנם גם מקורות אחרים. 

מקורות סידן מעולם הצומח אינם נספגים בגוף בצורה אידאלית, דבר שעלול להוביל למחסור. יש לומר כי לאורך זמן, צריכת סידן נמוכה עשויה להגביר את הסיכון לעצמות חלשות ולאוסטאופורוזיס. 

בנוסף לחלב ומיצריו, ישנם מקורות טבעיים נוספים לסידן הכוללים ירקות, לפת, קייל, ברוקולי ובוק צ'וי, פולי סויה, חומוס, שעועית שחורה ושקדים. גם חלב צמחי מועשר בסידן. 

הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא כ- 1,000 מ"ג ביום, או 1,200 אם את אישה מעל גיל 50. 

חֶלְבּוֹן טבעונות וצמחונות

ניתן להשיג מספיק חלבון ובקלות בתזונה צמחונית. מכיוון שמקורות חלבונים מן הצומח נמצאים בשפע, מחסור בחלבון בקרב אנשים באורח חיים צמחוני או טבעוני הוא נדיר. 

מקורות חלבונים מהצומח מכילים בדרך כלל יותר סיבים תזונתיים ופחות שומן רווי בהשוואה למקורות חלבונים מעולם החי. 

חשוב להיות מודעים, עם זאת, שצמחונים וטבעונים צריכים לצרוך יותר חלבון מאשר עמיתיהם שאוכלים בשר מכיוון שלחלבון צמחי יש עיכול נמוך יותר מאשר חלבון מן החי (כלומר ערך ביולוגי נמוך יותר). 

ריבופלבין טבעונות וצמחונות

ריבופלבין הוא ויטמין B, המכונה ויטמין B2 מסייע בהפיכת המזון לאנרגיה, ולכן מחסור בו עשוי להוביל לירידה ברמת האנרגיה, להאטת צמיחה ולבעיות עיכול. זאת מכיוון שהוויטמין נמצא בעיקר בחלבונים מעולם החי. 

אז אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, נסו מקורות צמחיים, כגון: שקדים, תרד ופטריות. בנוסף, ניתן גם לתסף בעת הצורך בויטמין קומפלקס B כדי לעזור להשלים את החסר. 

כמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאות אותי כאן בתגובות למטה, ואם אתם רוצים להחכים יותר אז הירשמו לערוץ ותישארו מעודכנים בעולם הבריאות והכושר.