סובין שיבולת שועל, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום אספר לכם על סובין שיבולת שועל, האומנם כבר עשיתי סרטון על שיבולת שועל, ולכן נדון בקצרה על הסובין של שיבולת השועל. מהן היתרונות הבריאותיים?, האם סובין שיבולת שועל עשוי לסייע במצבים של סוכרת, עצירות, כולסטרול ושומנים בדם? והכי חשוב האם הוא מסייע להליך הדיאטה וירידה במשקל?. 

וכמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות ואם אתם משוחרי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ כדי להישאר מעודכנים. 

מה ההבדל בין סובין שיבולת שועל לבין שיבולת שועל?
סובין שיבולת שועל סגולות

סובין שיבולת שועל (Oat bran) הוא למעשה קליפת הגרעין של שיבולת השועל. בין הסיבים המסיסים שהיא מכילה נמצא גם הבטא גלוקן, שיעיל בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובשיפור תפקוד המערכת החיסונית. 

סובין שיבולת שועל יכול להיקשר לכולסטרול במערכת העיכול ולהפריש אותו מהגוף בצואה. כך שלמעשה כעבור חודש בקירוב בשימוש קבוע, ניתן יהיה להבחין בירידה בערכי הכולסטרול בדם.

בשל תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה סובין שיבולת שועל מומלץ למצבים, כמו: לסובלים מעצירות, עודף משקל, כולסטרול גבוה, סוכרת סוג 2, כבד שומני וכו'.

סובין שיבולת השועל מביא לירידה ברמות ה-LDL כולסטרול ולרוב אינו מוריד את ה-HDL השומר על עורקים נקיים ופתוחים. 

צריכת סובין שיבולת שועל מפחית באופן משמעותי את הכולסטרול הכולל בדם, כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ואפוליפופרוטאין B. יש לציין שהשפעות מועילות אלו התרחשו ללא תלות במשתנים כגון פעילות גופנית או הגבלה קלורית וצריכת שומן  בדיאטה. (2)

סובין שיבולת שועל עצירות

האם תוספת סובין שיבולת שועל לתזונה הרגילה עשויה להפחית את השימוש במשלשלים? במחקר נמצא כי השימוש בסיבי שיבולת שועל אפשר הפסקת משלשלים בשיעור של 59% בקרב קשישים. (3)

אכילת סיבים תזונתיים מסייעת בהסדרת פעילות מערכת העיכול ובשמירה על בריאותה. הסיבים מגבירים את תנועתיות (פריסטלטיקה) של המעיים מערכת העיכול, מעודדים התרוקנות וכך מסייעים לטיפול ומניעת עצירות ומחלות מעיים הקשורות למערכת זו.

סובין שיבולת שועל דיאטה

סיבים תזונתיים עשויים לסייע בהפחתת ושמירת המשקל, זאת עקב הגברת תחושת שובע, הארכת משך זמן הלעיסה, הפחתת הספיגה והגדלת נפח האוכל ללא עלייה בכמות הקלוריות.

השפעות הצריכה היומית של סובין שיבולת שועל (כמו גם סיבים מסיסים אחרים) על גורמי סיכון למחלות הקשורות להשמנה, עקב סיכון מוגבר לתסמונת המטבולית (MetS), סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם (CVD). 

התוצאות מראות שתוספת של מוצר סיבים מסיסים, משפרת את פרופיל השומנים בדם, במיוחד כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), ותגובה גליקמית, ומגבירה את תחושת השובע. כך שיפור גורמי הסיכון  לתסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם, עשוי להגביר תהליכים אידאלים לדיאטות להפחתת משקל. (1)

סובין שיבולת שועל סוכרת

אכילה אידאלית של סיבים תזונתיים, עשויה לסייע בוויסות והפחתת רמות סוכר בדם. ההשפעה המיוחסת בעיקר לסיבים המסיסים, מאחר והם מאטים את קצב ספיגת הסוכר וכך גם מפחיתים את העלייה ברמות האינסולין בדם. מכאן ניתן להבין וכך נמצא במחקרים קשר בין צריכת דגנים מלאים המכילים סיבים, למניעת סוכרת מסוג 2.

לקמח סובין שיבולת שועל עתיר בטא-גלוקן הייתה תגובה גליקמית נמוכה ושימשה כמרכיב פעיל המפחית את התגובה הגליקמית לאחר הארוחה של עומס גלוקוז אוראלי בנבדקים הסובלים מסוכרת מסוג 2. (4)

סובין שיבולת שועל סרטן

מחקרים מסוימים הראו שסובין שיבולת שועל מסייעת למנוע סרטן. סובין יכול להרוס את הסביבה הפתוגנית ואפילו לטפל במחלות קיימות.

סובין שיבולת שועל ערך תזונתי

סובין שיבולת שועל יכול להיות למקור טוב לפחמימות מורכבות ובעל ערכים תזונתיים טובים. למעשה ב-100 גרם סובין שיבולת שועל (כוס) יש כ- 246 קלוריות, 17.5 גרם חלבון (חלבון גבוהים מאוד בהשוואה למשפחת הדגנים), 7 גרם שומן (מתוכו 1.3 גרם שומן רווי), 60 גרם פחמימות, 15.5 גרם סיבים תזונתיים. 

יש לציין כי הערך הקלורי של סובין שיבולת שועל נמוך יותר מזה של שיבולת שועל מלאה (246 קלוריות לעומת 389) וכמובן ריכוז הסיבים התזונתיים גבוהה יותר.

התפלגות השומנים: שומן רווי 1.3 גרם, חד בלתי רווי 2.4 גרם, רב בלתי רווי 2.8 גרם, מתוכם: אומגה 3 כ-121  מ"ג ואומגה 6 כ-2645  מ"ג. 

מבחינת ויטמינים: ויטמיני B בי 4 מ"ג, ויטמין B1 כ-1.2 מ"ג, ויטמין B2 כ-0.22 מ"ג, ויטמין B3 כ-0.9 מ"ג, ויטמין B5 כ- 1.5 מ"ג, ויטמין B6 כ-0.15 מ"ג, חומצה פולית 50 מק"ג, ויטמין E כ-1 מ"ג. ויטמין K כ-3 מק"ג, 

מבחינת המינרלים: מגנזיום 235 מ"ג, אשלגן 600 מ"ג, ברזל 5.8 מ"ג, 58 מ"ג סידן, אבץ 3 מ"ג, נחושת 0.4 מ"ג, מנגן 5.6 מ"ג, סלניום 45 מק"ג וללא כולסטרול.

בנוסף, סובין יש יותר מ 14 חומצות אמינו, סובין שיבולת שועל מכיל גם ספונינים וטריטרפנואידים. 

איך ניתן לצרוך סובין שיבולת שועל? ניתן להוסיף אותו ליוגורט עם חמוציות וקינמון, או כתחליף בריא לקמח וקורנפלור, כמו למשל להסמכת המרק. לעיבוי רטבים ואפילו להכנת ציפוי לשניצלים. 

סובין שיבולת שועל תופעות לוואי

ונשאלת השאלה האם יש לסובין שיבולת שועל תופעות לוואי? תופעות לוואי של צריכת סיבים תזונתיים מרובה, כוללות בעיקר נפיחויות וגזים בעיקר. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153584

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14520027

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214342 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549