חומרים מזינים שקשה לקבל מתזונה צמחונית טבעונית, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על חומרים מזינים שקשה לקבלם מאכילת צמחים ובכלל מעולם הצומח, כלומר מתזונה צמחונית טבעונית הדוקה.

נוטריאנטים שאספקתם בעייתית לצמחונים ולטבעונים, הם לרוב ויטמין B12, קראטין (החיוני ליצירת כוח מתפרץ ואנרגיה), קרנוזין (שהוא למעשה די-פפטיד), ויטמין D3, חומצת שומן DHA - אומגה-3, ברזל (עקב ספיגה נמוכה 1% בהשוואה לברזל מעולם החי שספיגתו היא כ- 10%), וחומצת אמינו טאורין. 
כמובן שהנכם מוזמנים לשתף את הסרטון עם החברים שלכם ולהירשם לערוץ כדי להישאר מעודכנים התחומי התזונה הבריאות והכושר.

דיאטות טבעוניות ו/או צמחוניות הן דרכי אכילה המסייעות לבריאות טובה. יש לציין שאכילת צמחים, כמו ירקות ופירות נקשרו ליתרונות בריאותיים מרובים ולסיכון נמוך יותר לעודף משקל, למחלות לב ואפילו לסוגים מסוימים של סרטן.

אך יחד עם זאת, ישנם מספר רכיבי תזונה שקשה ולפעמים בלתי אפשרי להשיג רמות אידאליות מתזונה צמחית. לכן, חשוב מאוד להיות מודעים ולהשלים אותם בדיאטה כדי לשמור על בריאות אופטימלית או כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ברקב הספורטאים שביננו.

ויטמין B12 וצמחונות 

ויטמין B12 (Vitamin B12) הידוע גם בשם קובלאמין, נמצא כמעט אך ורק במזון שמקורו בעולם החי, כמו: דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים. זהו ויטמין מסיס במים המעורב ביצירת כדוריות דם אדומות ושמירה על עצבים ותפקוד מוחי תקין.

מחקרים הראו כי ללא תוספי מזון או מזון מועשר, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור בוויטמין B12. לקטו-צמחונים יכולים לקבל כמויות נאותות של חומר מזין זה ממוצרי חלב וביצים, אך הדבר יותר מאתגר לטבעונים.
טבעונים שאינם נוטלים תוספי תזונה נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12 בהשוואה לצמחונים.

הסימפטומים והסיכונים הקשורים למחסור בוויטמין B12 כוללים: חולשה ועייפות (היות והויטמין חשוב ליצירת אנרגיה), ירידה בתפקוד המוחי, הפרעות פסיכיאטריות והפרעות נוירולוגיות (היות וחשיבותו לתפקוד תקין של מערכת העצבים), אפילו הפרעות נוירולוגיות בקרב תינוקות היונקים מאמא טבעונית, אנמיה מגלובלסטית (היות וחשיבותו ליצירת תאי דם תקינים).

נמצאו גם קישורים אפשריים למחלת אלצהיימר (כנראה עקב נחיצותו לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולמיאלין - שהיא מעטפת שומנית העוטפת את העצבים).

נמצאו גם קישורים אפשריים למחלות לב (כנראה עקב השפעתו על ההומוציסטאין שמגביר נטייה לטרשת עורקים).

כדי לקבל כמויות מספקות של ויטמין B12, בקרב אילו שעוקבים אחר תזונה טבעונית חייבים לקבל ויטמין B12 ע"י נטילת תוספי תזונה או אכילת מזון שהועשר בויטמין הנ"ל. הכוללים תמציות שמרים מועשרות, מוצרי סויה, דגני בוקר, לחם ותחליפי בשר.

בנוסף יש לציין, שישנם מזונות צמחים המכילים באופן טבעי כמויות זעירות של ויטמין B12 ביו-אקטיבית, כמו: אצות נורי (סוג של אצות ימיות), טמפה, מוצר סויה מותססים. 

אצת נורי נחשבת למקור המתאים ביותר לוויטמין B12 זמין ביולוגית לטבעונים, אם כי היא אינה מספקת כמות אידאלית בפני עצמה. 

נורי גולמי או מיובש בהקפאה עשוי להיות טוב יותר מסוגים מיובשים באופן רגיל, מכיוון שחלק מוויטמין B12 נהרס במהלך תהליך הייבוש.

מזון צמחי אחר שטוענים לעתים קרובות שהוא מכיל ויטמין B12 היא ספירולינה - אצת מים מתוקים. עם זאת, הוא מכיל רק B12 פסאודו-ויטמין, שאינו זמין ביולוגית. מסיבה זו, הוא אינו מתאים כמקור לוויטמין זה.

קריאטין וצמחונות

קריאטין (Creatine) היא מולקולה המצויה במזונות מעולם החי, רוב הקריאטין מאוחסן בשרירים אך כמויות משמעותיות מרוכזות גם במוח. הקריאטין מתפקד כשומר אנרגיה זמינה ונגישה בקלות לתאי השרירים, ומעניק להם כוח וסיבולת מוגברים יותר. זאת הסיבה, שהקריאטין הנו אחד התוספים הפופולריים בעולם לבניית השרירים. מחקרים מראים שתוספי קריאטין יכולים להגדיל הן את מסת השריר והן את הכוח.

אך בנוסף יש לומר שהקריאטין אינו חיוני בצריכתו בתזונה שלנו, מכיוון שגופנו יכול לסנתז אותו בכבד. אך יחד עם זאת, מחקרים הראו שלצמחונים ישנה בכמות נמוכה יותר של קריאטין בשריריהם בהשוואה לאוכלי הבשר.
ונציין שאנשים שעברות לתזונה לקטו-צמחונית במשך 3.5 שבועות, מצא שהדבר גרם לירידה משמעותית ברמות הקריאטין בשרירים שלהם.

מכיוון שקריאטין נמצא רק באופן טבעי ברקמות של בעלי חיים, צמחונים וטבעונים יכולים לקבל אותו רק מתוספים.

בקרב צמחונים, לתוספת קריאטין עשויים להיות יתרונות משמעותיים, לרבות: שיפורים בביצועים הספורטיביים, שיפורים בתפקוד המוח ובזיכרון. לרוב השפעות הנ"ל חזקות יותר אצל אנשים בתזונה צמחונית בהשוואה לאוכלי בשר. לדוגמא, צמחונים הנוטלים תוספת קריאטין עשויים לחוות שיפור משמעותי בתפקוד המוח בעוד שאוכלי הבשר כמעט אינם רואים הבדל.

ניתן לייחס זאת לאוכלי הבשר שכבר יש רמות גבוהות יותר של קריאטין בשריריהם כתוצאה מהתזונה שלהם.

קרנוזין וצמחונות

קרנוזין (Carnosine) מורכב משתי חומצות אמינו, היסטידין ובטא אלנין. הקרנוזין נוגד חמצון שמתרכז בשרירים ובמוח של בני אדם ובעלי חיים. 

הקרנוזין חשוב מאוד לתפקוד השרירים, ורמות גבוהות של קרנוזין בשרירים מסייעות לדחיית עייפות השרירים ולביצועים משופרים יותר.

קרנוזין נמצא רק במזונות מעולם החי, אך עם זאת, הקרנוזין אינו מרכיב חיוני זאת מכיוון שגופנו יכול ליצור אותו מחומצות האמינו היסטידין ובטא-אלנין.

מקורות תזונתיים לבטא-אלנין עשויים לתרום לשיפור משמעותי ברמות הקרנוזין בשרירים, אך המקורות התזונתיים העיקריים, הם: בשרים, עופות ודגים כלומר מזונות מעולם החי.

מחקרים הראו שלצמחונים יש פחות קרנוזין בשריריהם בהשוואה לאוכלי הבשר. ניתן להשלים עם תוספי תזונה של בטא-אלנין שהיא דרך יעילה להגביר את רמות הקרנוזין בשרירים, לשפר את הסיבולת ולהגדיל את מסת השרירים.

ויטמין D3 (כולקלציפרול) וצמחונות

ויטמין D (Vitamin D) המכונה גם ויטמין השמש, ויטמין D אינו חייב להגיע מהתזונה, למעשה הוא יכול להיווצר בעור בעת החשיפה לאור שמש. עם זאת, אם אתם חיים רחוק מקו המשווה, עליכם להשיג אותו מהמזון או מתוספים.

ישנם שני סוגים של ויטמין D שמקורם בתזונה ergocalciferol D2 שנמצא בצמחים וויטמין cholecalciferol D3 שנמצא במזונות מעולם החי.

מבין שני אלה, כולקלציפרול (D3) מעלה את רמות הוויטמין D הנספגות בדם בצורה הרבה יותר יעילה מאשר הארגוקלציפרול (D2) המקורות הטובים ביותר לוויטמין D3 הם דגים שומניים וחלמון הביצה, שמן כבד בקלה, ומזון מועשר כמו חלב או דגנים.

מכיוון שהמקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין D3 אינם על בסיס צמחי, צמחונים וטבעונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור, במיוחד במהלך החורף ובעיקר בארצות המצפון או הדרומית לקו המשווה.

מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר למצבים, כמו: אוסטאופורוזיס, עם סיכון מוגבר לשברים במבוגרים. סרטן, מחלות לב, טרשת נפוצה, דיכאון, תפקוד מוחי לקוי, פירוק שרירים וירידה בכוח - במיוחד אצל אנשים מבוגרים. 

חומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) וצמחונות

ה-DHA היא חומצת שומן מסוג אומגה 3 החשובה להתפתחות ותפקוד תקין של המוח. למחסור ב- DHA יכולה להיות השפעה שלילית על בריאות הנפש ועל תפקוד המוח, במיוחד בקרב ילדים.
צריכת DHA בלתי מספקת אצל נשים בהריון עשויה להשפיע לרעה על התפתחות של מוח העובר.

חומצת שומן זאת נמצאת בעיקר בדגים שמנים, בשמן דגים ובסוגים מסוימים של מיקרו אצות. גופנו יכול לסנתז DHA גם מחומצת השומן אומגה 3 מעולם הצומח α-linolenic acid או בקיצור: ALA, שנמצאת בכמויות גבוהות בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

עם זאת, ההמרה של ALA ל- DHA אינה יעילה ולכן ייתכן שלא תגביר בצורה אופטימלית את רמות ה- DHA בדם. מסיבה זו, לרוב לצמחונים וטבעונים יש רמות נמוכות יותר של DHA בהשוואה לאוכלי דגים שמנים.

יש לציין שטבעונים יכולים לקבל את חומצת שומן הנ"ל ע"י נטילת תוספי תזונה בצורת שמן אצות, העשוי ממיקרו אצות.

ברזל בצורת הם Heme Iron וצמחונות

ברזל בצורת Heme הוא סוג של ברזל שנמצא רק בבשר, במיוחד בשר אדום, שנספג הרבה יותר טוב מברזל שאינו heme, שנמצא בדרך כלל במזונות מהצומח (1% ספיגה) בהשוואה לברזל Heme שנספג בשיעור של כ- 10%.

ברזל Heme משפר את ספיגת הברזל שאינו Heme ממזונות צמחיים. תופעה זו אינה מובנת לחלוטין אך מכונה "גורם הבשר".

ברזל שאינו heme נספג בצורה מוגבלת מאוד, וספיגתו יכולה להיות מוגבלת עוד יותר עקב גורמי תזונה הקיימים גם במזונות מהצומח, כגון חומצה פיטית. מסיבה זו, צמחונים וטבעונים במיוחד נשים ואנשים בדיאטות של מזון מלא - נוטים יותר לאנמיה מאשר אוכלי בשר.

עם זאת, קל להימנע ממחסור בברזל בתזונה טבעונית מתוכננת בהתאם למטופל שמכילה כמות רבה של ברזל שאינו heme.

חומצת האמינו טאורין וצמחונות

טאורין (Taurine) היא חומצת אמינו המכילה תרכובת גופרית המצויה ברקמות גופנו השונות, לרבות המוח, הלב והכליות. הטאורין ממלאת תפקיד חשוב בתפקוד השרירים, היווצרות מלחי מרה והגנה אנטי אוקסידנטית.

חומצת האמינו טאורין נמצאת רק במזון שמקורו בעולם החי, כמו דגים, בשרים, עופות ומוצרי חלב. מחקרים הראו שלטבעונים יש רמות נמוכות מאוד של טאורין בהשוואה לאוכלי בשר.

הטאורין אינה חומצת אמינו חיוניות מכיוון שגופנו יכול לסנתז אותה כמויות קטנות מחומצת אמינו חיונית.

בשורה התחתונה ניתן לומר שתזונה צמחונית טבעונית המתוכננת היטב ובהתאמה אישית למטופל בריאה מאוד אך לא בכל מחיר.

למרבה הצער, ישנם כאמור מספר חומרי תזונה חשובים שקשה עד כמעט בלתי אפשרי להשיגם ממזונות צמחיים שנצרכים בדרך כלל בתזונה נורמטיבית.

כך שאם אתם מתכננים להוציא מהתזונה מזונות שמקורם מעולם החי, דאגו לזכור את אותם חומרים מזינים ואולי לשקול ליטול תוספי תזונה כדי לוודא שאתם מקבלים את כל מה שגופכם זקוק לו.

 

וכמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותנו כאן למטה בתגובות. 

 

https://www.ecowatch.com/nutrients-that-you-cant-get-from-plants-2641200601.html?rebelltitem=8#rebelltitem8