שמן דגים אומגה 3 חסרונות, אומגה 3 יתרונות, אומגה 3 מתי לקחת? קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום אספר לכם את שמן דגים, מתי ואיך מומלץ לצרוך אותו?, על אומגה-3 מהצומח לעומת אומגה 3 מדגים? מה יותר מומלץ?, ממה להיזהר כשנוטלים תוסף של שמן דגים?, כל טבעונים ואומגה 3. ועוד... 

אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות למטה ובשמחה אשיב לכם, ואם אתם משוחרי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ כדי להישאר מעודכנים. 

חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווית שממלאות תפקידים חשובים ורבים בגופנו, לרבות אלה הכרוכים בתגובת דלקת, מע' חיסונית, בריאות הלב ותפקוד המוח. {1}

חומצות השומן אומגה 3 קיימות במזונות, כגון: זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה ודגים, גם בתוספי תזונה כשמן דגים. 

מרבית המחקרים נעשו על שלושת חומצות השומן הנ"ל: חומצה אלפא לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטנאית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). ALA מכיל 18 אטומי פחמן, בעוד EPA ו- DHA כשרשרת ארוכה מכיוון ש- EPA מכיל 20 פחמנים ו- DHA מכיל 22.

גופנו יכול ליצור קשרים כפולים של פחמן רק לאחר הפחמן ה-9 מקצה המתיל של חומצת שומן. לכן, ALA (חומצה אלפא לינולנית) וחומצה לינולאית נחשבות לחומצות שומן חיוניות, כלומר שישנו הצורך לקבלן מהתזונה [2]. 

ניתן להמיר את ה- ALA ל- EPA ולאחר מכן ל- DHA, ההמרה המתרחשת בעיקר בכבד ומוגבלת מאוד ביעילותה (פחות מ-15%) [3]. 

כלומר ש-EPA ו- DHA, הנמצאים בעיקר בדגים, הם הצורות הפעילות ביולוגית של חומצות שומן אומגה 3. וה- ALA נמצאת במזונות מהצומח ועל גופנו להמיר אותה ל- EPA ו- DHA זאת לפני שלגופנו תהייה את היכול להשתמש בהן. 

לכן צריכת EPA ו- DHA ישירות מהמזון ו/או מתוספי תזונה היא הדרך המעשית היחידה להעלות את רמות חומצות השומן הנ"ל בגופנו.

ה-ALA קיים בשמנים צמחיים, כגון: זרעי פשתן, פולי סויה ואגוזים. DHA ו- EPA קיימים בדגים ובשמני דגים, הם מסונתזים במקור ע"י מיקרו-אצות, ולא ע"י הדג. 

כאשר דגים אוכלים פיטופלנקטון שצרכו מיקרו-אצות, הם צוברים את אומגה 3 ברקמותיהם.

שמן דגים מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3, שהן למעשה חומצות שומן רב בלתי רוויות, הן מכילות קשרים כפולים שעשויים להתחמצן (להתקלקל), בתנאי סביבה מסוימים. 

למעשה התוצרים הראשוניים של חמצון השומן, הם פרוקסידים, שבהמשך נוצרים אלדהידים (שהם תוצרים משניים). 

דגים גדולים אוספים יותר רעלים מהים, כמו: כספית ו- PCB. לכן אין זה מומלץ להרבות באכילת דגים גדולים. 

מכאן ניתן להבין שדגים קטנים מכילים ריכוז רעלים נמוך יותר, ולכן אכילתם יותר מומלצת, כמו למשל סרדינים. לכן רם רצוי כי תוספי התזונה שמכילים אומגה 3 יעשו זאת גם. 

לכן רצוי לשמור שמנים באופן כללי בקירור, כדי שהם לא יתחמצנו ויתקלקלו. 

איך ניתן לדעת אם אומגה 3 מחומצן?

איך ניתן לדעת אם תוסף התזונה שמכיל שמן דגים (אומגה 3) מחומצן (מקולקל)? ראשית ריח חזק של דגים (מקולקלים), הצבע של כמוסת הסופט-ג'ל של שמן הדגים לרוב יהיה צהוב יותר והכמוסה תהיה רכה יותר בהשוואה לכמוסה של שמן דגים טרי יותר. 

שמן דגים מעופשת לרוב יהיה בעל טעם דגי חזק וריח של דגים מקולקלים. לעיתים הדבר מוסווה ע"י חומרי טעם וריח, המוספים לשמני הדגים כדי להפחית את הטעם והריח הדגים.

איך יודעים אם שמן דגים טהור?

לשמן דגים טרי אין טעם או ריח חזק של דגים, בדומה לריח של דגים טריים. כדי לדעת אם קפסולות שמן הדגים שלך מעופשות, פתח אחת ואם יש בא ריח חריף, זה הזמן לזרוק את הקפסולות שלך לפח.

שמן דגים רגיש במיוחד לחמצון, זה מה שקורה מהר יותר כאשר הוא נחשף לחום, לחמצן ואור. הוא גם נוטה להתחמצנות עקב שרשרת האספקה הארוכה שלו. 

תיסוף של אומגה-3

אומגה 3 מתי לקחת?

מתי מומלץ לתסף אומגה-3, אם האוכל ללא אוכל? אז באופן כללי לא כדי ליטול תוספי המכילים את חומצת השומן אומגה-3 עם ארוחת חלבונים ובעיקר הכוונה לבשרים, היות ובשרים מכילים דם ועשירים במינרל המחמצן - ברזל בעיקר, שיכול ביתר קלות לחמצון חומצות שומן רב בלתי רוויות כמו חומצת השומן אומגה-3. 

בנוסף עיכול חלבונים כל בשרים, אורך זמן רב, לפחות כשעתיים (יתפנו כ- 50% בקירוב וכעבור 4 שעות כ-100% בקירוב), זאת במטרה לפרק את החלבונים לפפטידים, דבר שמגביר את הנטייה לחמצון יתר עקב זמן השהייה הארוך. למעשה כעבור 15 עד 10 דקות שהיית תוסף של אומגה 3 בקיבה יתחיל להתחמצן ויצור תוצרי לוואי מזיקים ורעילים. 

וכפי שאנו יודעים גם ביהדות מפרידים את אכילת בשרים מאכילת דגים ? !

לכן הייתי ממליץ לצרוך את תוספי האומגה 3 על בטן ריקה עם כמות רבה של מים, ו/או בשילוב קפה שחור או תה צמחים המכילים נוגדי חמצון חשובים. 

במצב הנ"ל האומגה 3 נספגת תוך 10 דקות בקירוב, אם צריך פעם נוספת מומלץ בלילה לפני השינה על בטן ריקה. 

זאת למרות שיש מומחים מסוימים ממליצים ליטול תוסף שמן דגים לצד ארוחה המכילה שומן לספיגה מיטבית. 

בכל אופן אסור לצרוך אומגה-3 עם בשר בקר ובכלל עם חלבונים היות והם יגרמו לשהייתו הארוכה יותר בקיבה וכך לחמצון וקלקולו. כמו גם לא מומלץ עם מוצרים מהצומח שהם דחוסים בחלבון, כמו קטניות. 

ואם רוצים לצמצם את חמצונו של האומגה-3 שקיימת בבשרים אדומים אז רצוי לשלב איתם פוליפנולים, שהם נוגדי חמצון המצויים בעיקר בפירות (בעיקר פירות יער, כמו: אוכמניות, תותים, דובדבנים וכו'), שמן זית וזיתים. 

כמו גם מסייעים למנוע את החמצון הנ"ל ניתן לשתות יין אדם, קפה שחור, תה שחור (יותר יעיל מתה ירוק). 

לכן אסור לאכול עם בשר אדום, אומגה 3, ודגים, כמו טונה, סלמון. 

אסור לקחת תוסף אומגה-3 עם תוספת ברזל, נחושת (גם מגנזיום ציטראט) היות והם ובעיקר הברזל והנחושת מחמצנים אותו. 

מוצרים המכילים אומגה-3 יש לשמור במקרר (וכמה שפחות לחות) בכדי לצמצם את תהליך החמצון וכך גם הקלקול של המוצר.  

האומנם ניתן לקבל אומגה-3 מעולם הצומח בצורת חומצה אלפא לינולנית או בקיצור: ALA, כמו למשל מזרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ'יה, מרווה, זרעי קנבוס ושמן זרעי קנבוס, אֱגוזי מלך, אצות הן המקור הצמחי הידוע ביותר של EPA ו- DHA (אצות ים או נורי וספירולינה). 

אז נשאלת השאלה: 

איך הצמחונים / טבעוניים מקבלים את חומצות השומן החיוניות EPA  ו- DHA ? 

יש לומר שאנשים צמחונים וטבעוניים בריאים יכולים להמיר ביעילות יתרה את חומצה הלינולנית ל- EPA  ו- DHA, עד לרמות של כ- 20 עד 25 אחוז במקרה הטוב. 

ובאוכלוסייה בכללית שיעור ההמרה הוא לרוב נמוך יותר ועומד על כ- 10% לנשים שממירות בצורה יעילה יותר, בהשוואה לגברים שממירים כ- 5% בקירוב. 

ויש לציין שאנשים חולים במחלות כמו אלרגיות (אסטמה ואטופיק דרמטיטיס), מחלות נוירולוגיות ועוד ממירים מעט מאוד כ- 1% בקירוב. 

ספורטאים זקוקים ליותר על הפעילות הגופנית המוגברת ולעיתים אף מופרזת, זאת המטרה לצמצם את הנטייה לשחיקה ופציעות ספורט, מעיקר לצמצם דלקות כרוניות אך גם דלקות אקוטיות, כמו דלקות מפרקים, דלקות גידים וכו'. 

יש לציין שההמרה הנ"ל של חומצה הלינולנית ל- EPA  ו- DHA היא גנטית, אך גם אנזימים שהקטליזטורים שלהם הם קו-אנזימים שהם המינרלים אבץ ומגנזיום וגם הורמון המין הגברי טסטוסטרון. 

לכן הפתרון לרוב האוכלוסייה היא תיסוף של חומצות השומן EPA  ו- DHA, שלרוב מקורן בשמן דגים או באכילת דגים שמנים. 

הסיבה לייצור תוספי התזונה מדגים היא עקב עלותם הזולה יחסית וקלות ההפקה. 

כמו ויטמינים ומינרלים, גם חומצות השומן ובעיקר לגבי שמן דגים, כשהמבנה המולקולרי של צורת שמן הדגים עשוי להוביל ליתרונות או חסרונות בריאותיים גדולים יותר, להשפיע על חמצון שמן הדגים.

ההבדל בין שני הסוגים העיקריים של צורות שמן הדגים, הם: טריגליצריד (Triglyceride) או אתיל אסתר (Ethyl Ester). שתי הצורות העיקריות בהן ניתן למצוא שמני דגים הן בצורת הטריגליצרידים וצורת אתיל אסתר.

צורת הטריגליצרידים היא הצורה הטבעית של שמן הדגים שנמצאת בדג. למרות שצריך להפוך שמן דגים לצורת אתיל אסתר במהלך העיבוד, חלק מהיצרנים בוחרים להשאיר אותו כך כדי לחסוך בעלויות. 

אך עם זאת, צורת הטריגליצרידים בטוחה יותר, יציבה יותר ומנוצלת טוב יותר ע"י הגוף. 

היתרונות של צורת הטריגליצרידים: ראשית היא טבעית, צורת הטריגליצרידים היא הצורה המצויה באופן טבעי בדגים ומזוהה כטבעית בגופנו.

זמינות ביולוגית גבוהה, מכיוון שהיא טבעית, צורת הטריגליצרידים היא הזמינה ביותר ביולוגית, וספיגה של 70% יעילה יותר בהשוואה לאתיל-אסתר.

יציבות גבוהה יותר, צורה זו היא גם היציבה ביותר מכיוון שהיא חיונית לייצוב שאר המולקולות.

צורת האתיל אסתר: היא הצורה המלאכותית, זוהי הצורה שאליה הופכים שמן דגים בעת תהליך העיבוד של שמן דגים.

אתיל-אסתר בעל יציבות מופחתת, מכיוון שצורת האתיל אסתר היא הגרסה המפורקת של צורת הטריגליצריד, יש לה פחות יציבות ויכולת גדולה יותר לעִיפּוּשׁ וחמצון שניתן לגלות אותו ע"י הטעם של שמן הדגים.

ערך ביולוגי נמוך יותר, מכיוון שצורת האתיל אסתר אינו זמין ביולוגית הוא מוביל לערך נמוך יותר במחיר וגם במוצר.

לכן מומלץ להשתמש בשמן דגים, אך ורק בצורת הטריגליצרידים שהם הטובים והיעילים ביותר מבחינת היתרונות הבריאותיים.

תכולת האומגה 3 של דגים משתנה מאוד. דגים שמנים שחיו במים קרים, כמו: סלמון, מקרל, טונה, הרינג וסרדינים, מכילים כמויות גבוהות של אומגה 3 מסוג ארוכות שרשרת, בעוד שדגים עם אחוזי שומן נמוכים יותר, כמו: באס, אמנון ובקלה מכילים פחות. 

תכולת האומגה 3 של הדגים תלויה גם בהרכב המזון שהדג אוכל. 

בשר בקר דל מאוד באומגה 3, אך בקר מפרות שאוכלות דשא ומרעה חופשי מכיל רמות גבוהות יותר במידה מסוימת של אומגה 3, בעיקר כ- ALA, מזה של פרות שהוזנו בדגנים. 

איך בודקים את רמת אומגה 3 בגוף?

בדיקת אינדקס אומגה 3 ניתנת ע"י בדיקת דם. הוא מודד את הכמות של שני שומנים: חומצות דוקוסהקסאנואיות ואיקוספנטאנואיות, או DHA ו-EPA, שבקרומים תאי דם האדומים לאחר צריכת דגים או מזונות אחרים העשירים באומגה-3. 

איכות התוספים: חשוב לבדוק היטב את רשימת הרכיבים ולהימנע מתוספים המכילים חומרי מילוי או מרכיבים מלאכותיים. באופן אידיאלי, חפש מוצרים שעברו בדיקות של צד שלישי ומוסמכים על ידי ארגון עצמאי כגון IFOS, USP, NSF International או TGA.

באופן אידיאלי כדאי שמקור שמן הדגים יהיה בדגים קטנים יותר, כמו סרדינים ואנשובי, אשר נוטים להכיל רמות נמוכות יותר של כספית ומתכות רעילות אחרות.

חשוב לבדוק את המינונים של EPA ו-DHA בשמן הדגים. 

כמה זמן לוקח לאומגה 3 לעבוד? רמות של אומגה 3 מצטברות במהירות בגוף לאחר נטילת תוספי מזון. אבל זה עשוי לקחת 6 שבועות עד 6 חודשים כדי לראות שינוי משמעותי במצב הרוח, כאב או תסמינים אחרים.

איפה שומרים אומגה 3?

חומצות השומן אומגה 3 המצויות בשמן דגים עלולות להתפרק עקב אוויר, חום ואור. יש לשמור את קפסולות שמן הדגים שלך בקירור לאחר הפתיחה כדי לשמור על טריות ואיכותן.

כמה שמן דגים כדאי לקחת?

רוב ארגוני הבריאות ממליצים ליטול 250-500 מ"ג של EPA ו-DHA משולבים ליום, עם שינויים קלים בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי שלך... 

עבור ALA, הצריכה היומית המומלצת היא 1.1 גרם ליום לנשים ו-1.6 גרם ליום לגברים.

חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3

ALA, EPA ו-DHA הן חומצות השומן אומגה 3 הנפוצות ביותר בתזונה שלך. עם זאת, לפחות שמונה חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3 התגלו:

חומצה הקסדקטריאנואית (HTA)

חומצה סטארידונית (SDA)

חומצה איקוסטריאנואית (ETE)

חומצה איקוסאטראנואית (ETA)

חומצה הניקוספנטאנואית (HPA)

חומצה דוקוספנטאנואית (DPA)

חומצה טטרקוספנטאנואית

חומצה טטרקוסהקסאנואית

חומצות שומן אלו מופיעות במזונות מסוימים אך אינן נחשבות חיוניות. עם זאת, לחלקם יש השפעות ביולוגיות.

איזו חומצת שומן אומגה 3 הכי טובה?

אומגה 3 החשובים ביותר הם: EPA ו-DHA.

הם מצויים בעיקר בדגים ואצות שומניים, בשר ומוצרי חלב מבעלי חיים המוזנים בעשב-דשה, וביצים מועשרות באומגה 3 או ממרעה חופשי. שמן אצות הוא אופציה טובה לצמחונים וטבעונים.

יש לציין כי EPA ו-DHA יכולים להיווצר גם מ-ALA, הקיים במזונות צמחיים עתירי שומן מסוימים, כגון זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.

Nordic Naturals Ultimate Omega

ביבליאוגרפיה

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ 

2. Jones PJH, Papamandjaris AA. Lipids: cellular metabolism. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:132-48.

3. Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86. 

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3657456/