מה לאכול לפני אימון כוח? קובי עזרא

אילו מאכלים וכמה לאכול תלוי בסוג, משך ועוצמת האימון. כלל אצבע טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבון לפני האימון. אם משלבים שומנים בארוחה שלפני האימון, כדאי לאכול לפחות כמה שעות לפני תחילת הפעילות.

דוגמאות של ארוחות לפני האימון המכילות את כל אבות המזון

ארוחה שעתיים שלוש או יותר לפני האימון

סנדוויץ' מלחם חיטה מלאה, חלבון רזה וסלט בצד.
ביצים חביתה וטוסט מחיטה מלאה עם פרוסות אבוקדו וכוס פרי.
חלבון רזה, אורז חום וירקות קלויים.

אם האימון שלך מתחיל בתוך שעתיים

חלבון בבסיס חלב, אבקת חלבון, בננה ו/או סלט פירות העונה.
דגני בוקר מלאים וחלב.
ספל שיבולת שועל עם בננה ושקדים.
חמאת שקדים טבעית ופירות משמרים בסנדוויץ' מלחם חיטה מלאה.

אם האימון שלך מתחיל בעוד שעה או פחות. 

יוגורט יווני ופירות.
חלבון מרכיבים בריאים.
פרוסות של פירות כמו בננה, תפוז או תפוח.

זכרו כי אתם לא צריכים לאכול ארוחות רבות לפני האימון בזמנים שונים. פשוט בחרו את אחת מהארוחות המאוזנות האלה, לפי שעת הארוחה ביחס לאימון.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסו בכל פעם לאכול במרווחי זמן שונים ובקומפוזיציות השונות עד שתמצאו את המרווח וההרכב המתאים לכם.

לסיכום: שילוב של פחמימות וחלבון מומלץ לארוחות לפני האימון. שומן יכול גם להיות מועיל, אך יש לצרוך אותו לפחות שעתיים לפני הפעילות.

תוספים תזונתיים יכולים להיות גם שימושיים לפני הפעילות הגופנית

מוצרים אלה עשויים לשפר את הביצועים, לשפר את הכוח, להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהפחית את העייפות.

תוספי תזונה מהטובים ביותר לצריכה לפני האימון

קריאטין
קריאטין הוא כנראה התוסף הנפוץ ביותר בקרב ספורטאים. הקריאטין הוכח כמגדיל את מסת השריר, גודל סיבי השריר, כוח השרירים ועוצמתם, וגם מעכב עייפות.
ידוע שמומלץ לקחת קריאטין לפני הפעילות הגופנית, אך ההשפעה שלו יעילה אף יותר כאשר לוקחים אותו בסיום הפעילות.
נטילת 2-5 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום נמצא כיעיל ביותר.

קפאין
בין יתרונותיו הרבים של הקפאין: משפר ביצועים, מעצים את הכוח, עוזר להפחית את הרגשות העייפות, מעודד שריפת שומן.
מלבד קפה, תה ומשקאות אנרגיה, ניתן לצרוך קפאין גם בתוספי מזון שונים.
השפעת השיא של הקפאין נראית כ- 90 דקות לאחר צריכתו. עם זאת, הוכח כיעיל גם 15-60 דקות לפני התרגיל.

חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA)
BCAAs או חומצות אמינו מסועפות שרשרת  הן חומצות אמינו החיוניות valine, leucine ו- isoleucine. מחקרים הראו שנטילת BCAAs לפני האימון ומסייעות להפחית את הנזק לשריר ולהגדיל סינתזת חלבון שרירים.
מינון של 5 גרם או יותר, לפחות שעה לפני התרגיל, הוכח כיעיל ביותר.

קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית. כתב הספרים: אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף. ספורטולוגיה-המדריך לספורטאי. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לייעוץ בקליניקה: 0528567140