דרכים להגברת חילוף החומרים
דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלכם
אז מה זה חילוף החומרים? ראשית אציין שחילוף חומרים מתרחש בכל היצורים החיים. וכולל קליטת חומרים לשם יצירת אנרגיה ובניית התאים.
קטבוליזם: פירוק הרכיבים שנקלטו לאנרגיה, למשל חלבונים לחומצות אמינו, פחמימות מורכבות לסוכרים פשוטים, שומנים לחומצות שומן בסיסיות.
אנבוליזם: בנייה או סינתזה, כלומר בניית חומרים לצורכי הגוף.
ולסיום הפרשת פסולת: אל מחוץ למערכת ע"י הכליות לשתן וע"י המעיים לצואה.
למרות שבדרך כלל כשאנו אומרים שיש מטבוליזם גבוה, הכוונה לבזבזן קלוריות, שלרוב יהיה קל יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב.
להלן מספר דרכים להגביר חילוף החומרים:
לאכול יותר חלבון בכל ארוחה:
אכילת מזון באופן כללי מגבירה את חילוף החומרים למשך מספר שעות. הדבר נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF). הדבר נגרם עקב ניצול קלוריות נוספות הנדרשות להליך העיכול עצמו, כלומר לספוג ולעבד את המרכיבים המזינים מהארוחה שאכלנו.
חלבון גורם לעלייה הגדולה ביותר בהשפעה הטרמית מבין שלושת אבות המזון הגדולים. החלבון מגביר את קצב חילוף החומרים בכ- 15-30% בקירוב, לעומת הפחמימות 5-10% והשומנים כ- 0-3%.
כמו כן צריכת חלבונים יעילה גם לסייע לנו לתחושת שובע ומלאות ולמנוע מאיתנו מצבי אכילת יתר. ואפילו נמצא שאוכלים יותר חלבון מורכים באופן יחסי קצת פחות קלוריות.
צריכת חלבונים אופטימלית עשויה להפחית את הירידה בחילוף החומרים. והסיבה לכך מנועת פירוק שריר, שהיא תופעת לוואי שכיחה של דיאטות שונות.
לסיכום אכילה אופטימלית של חלבון עשויה להגביר חילוף החומרים, כך נשרוף יותר קלוריות. בנוסף החלבון יכול לעזור לנו לאכול פחות קלוריות באופן כללי.
לשתות יותר מים קרים
אלה ששותים מים במקום משקאות מסוכרים מצליחים יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב. הסיבה לכך היא שמשקאות מתוקים מכילים קלוריות שמקורם בסוכרים, אשר מגבירה את רמות האינסולין ומעודדים תנגודת לאינסולין. והחלפתם במים מפחיתה את צריכת הקלוריות הכללית.
אך עם זאת, יש לציין שמי שתייה עשויים להאיץ את חילוף החומרים באופן זמני. מחקרים הראו כי שתיית 0.5 ליטר מים מגבירה את חילוף החומרים במנוחה של 10-30% למשך כשעה בקירוב.
וכפי שציינתי תחילה ההשפעה של שריפת קלוריות עשוי להיות מוגבר כששותים מים קרים, זאת היות והגוף משתמש באנרגיה כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.
וכמובן מים יכולים גם לעזור לתחושת המלאות והשובע. ישנם מחקרים שהראו שתיית מים כחצי שעה לפני האכילה יכולים לסייע לאכול פחות.
לסיכום: שתיית מים יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ולשמור על המצב לטווח הארוך. בנוסף מגביר את חילוף החומרים ומסייע לתחושת המלאות לפני הארוחה.
להתאמן אימונים באינטנסיביות גבוהה
אימונים אינטרוולים באינטנסיביות גבוהה (HIIT). יכולים לסייע לשרוף יותר שומן עקב הגדלת קצב חילוף החומרים.
התאמנו עם משקלים כבדים
היות וכך נוכל לבנות מסת שריר גדולה יותר, ושריר כידוע פעיל יותר מבחינה מטבולית בהשוואה לשומן, כך למעשה בניית שרירים יכולה לסייע להגביר את חילוף החומרים. למעשה מסת שריר גדולה תסייע לנו לשרוף יותר קלוריות גם במצב מנוחה.
לעמוד יותר ולשבת פחות
מסתבר שהישיבה על פני שעות מזיקה לבריאותנו. בישיבה מול עמידה אנו נשרוף יותר קלוריות.
לשתות תה ירוק או תה Oolong
תה ירוק ותה oolong הוכחו כמגבירים חילוף החומרים בכ- 4-5%. הם מסייעים להמיר שומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן שעשוים להגביר את שריפת שומן בכ- 10-17%.
לאכול מזון חריף
פלפלים מכילים capsaicin, חומר שיכול לשפר את חילוף החומרים. לכן ההשפעות של הוספת תבלינים למזון עשויים להיות שימושים כאסטרטגיה להגברת חילוף חומרים.
לישון שינה טובה
מצבי חוסר שינה קשורים לעלייה משמעותית בסיכון להשמנת יתר. חוסר שינה קשור לרמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין, אשר הינו גורם לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. הוכח גם שחוסר שינה מגביר את הורמון הרעב- גרלין, ומפחית את ההורמון לפטין.
שתיית קפה
מחקרים הראו שצריכת קפאין יכולה להגביר את חילוף החומרים בכ- 3-11%. כמו תה ירוק.
להחליף שומני בישול בשמן קוקוס שלא כמו שומנים רוויים אחרים, שמן קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת.
שומנים בשרשרת בינונית יכולים להגדיל את חילוף החומרים שלכם יותר מאשר השומנים הארוכים הנמצאים במזון כמו חמאה.
אז מה זה חילוף החומרים? ראשית אציין שחילוף חומרים מתרחש בכל היצורים החיים. וכולל קליטת חומרים לשם יצירת אנרגיה ובניית התאים.
קטבוליזם: פירוק הרכיבים שנקלטו לאנרגיה, למשל חלבונים לחומצות אמינו, פחמימות מורכבות לסוכרים פשוטים, שומנים לחומצות שומן בסיסיות.
אנבוליזם: בנייה או סינתזה, כלומר בניית חומרים לצורכי הגוף.
ולסיום הפרשת פסולת: אל מחוץ למערכת ע"י הכליות לשתן וע"י המעיים לצואה.
למרות שבדרך כלל כשאנו אומרים שיש מטבוליזם גבוה, הכוונה לבזבזן קלוריות, שלרוב יהיה קל יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב.
להלן מספר דרכים להגביר חילוף החומרים:
לאכול יותר חלבון בכל ארוחה:
אכילת מזון באופן כללי מגבירה את חילוף החומרים למשך מספר שעות. הדבר נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF). הדבר נגרם עקב ניצול קלוריות נוספות הנדרשות להליך העיכול עצמו, כלומר לספוג ולעבד את המרכיבים המזינים מהארוחה שאכלנו.
חלבון גורם לעלייה הגדולה ביותר בהשפעה הטרמית מבין שלושת אבות המזון הגדולים. החלבון מגביר את קצב חילוף החומרים בכ- 15-30% בקירוב, לעומת הפחמימות 5-10% והשומנים כ- 0-3%.
כמו כן צריכת חלבונים יעילה גם לסייע לנו לתחושת שובע ומלאות ולמנוע מאיתנו מצבי אכילת יתר. ואפילו נמצא שאוכלים יותר חלבון מורכים באופן יחסי קצת פחות קלוריות.
צריכת חלבונים אופטימלית עשויה להפחית את הירידה בחילוף החומרים. והסיבה לכך מנועת פירוק שריר, שהיא תופעת לוואי שכיחה של דיאטות שונות.
לסיכום אכילה אופטימלית של חלבון עשויה להגביר חילוף החומרים, כך נשרוף יותר קלוריות. בנוסף החלבון יכול לעזור לנו לאכול פחות קלוריות באופן כללי.
לשתות יותר מים קרים
אלה ששותים מים במקום משקאות מסוכרים מצליחים יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב. הסיבה לכך היא שמשקאות מתוקים מכילים קלוריות שמקורם בסוכרים, אשר מגבירה את רמות האינסולין ומעודדים תנגודת לאינסולין. והחלפתם במים מפחיתה את צריכת הקלוריות הכללית.
אך עם זאת, יש לציין שמי שתייה עשויים להאיץ את חילוף החומרים באופן זמני. מחקרים הראו כי שתיית 0.5 ליטר מים מגבירה את חילוף החומרים במנוחה של 10-30% למשך כשעה בקירוב.
וכפי שציינתי תחילה ההשפעה של שריפת קלוריות עשוי להיות מוגבר כששותים מים קרים, זאת היות והגוף משתמש באנרגיה כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.
וכמובן מים יכולים גם לעזור לתחושת המלאות והשובע. ישנם מחקרים שהראו שתיית מים כחצי שעה לפני האכילה יכולים לסייע לאכול פחות.
לסיכום: שתיית מים יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ולשמור על המצב לטווח הארוך. בנוסף מגביר את חילוף החומרים ומסייע לתחושת המלאות לפני הארוחה.
להתאמן אימונים באינטנסיביות גבוהה
אימונים אינטרוולים באינטנסיביות גבוהה (HIIT). יכולים לסייע לשרוף יותר שומן עקב הגדלת קצב חילוף החומרים.
התאמנו עם משקלים כבדים
היות וכך נוכל לבנות מסת שריר גדולה יותר, ושריר כידוע פעיל יותר מבחינה מטבולית בהשוואה לשומן, כך למעשה בניית שרירים יכולה לסייע להגביר את חילוף החומרים. למעשה מסת שריר גדולה תסייע לנו לשרוף יותר קלוריות גם במצב מנוחה.
לעמוד יותר ולשבת פחות
מסתבר שהישיבה על פני שעות מזיקה לבריאותנו. בישיבה מול עמידה אנו נשרוף יותר קלוריות.
לשתות תה ירוק או תה Oolong
תה ירוק ותה oolong הוכחו כמגבירים חילוף החומרים בכ- 4-5%. הם מסייעים להמיר שומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן שעשוים להגביר את שריפת שומן בכ- 10-17%.
לאכול מזון חריף
פלפלים מכילים capsaicin, חומר שיכול לשפר את חילוף החומרים. לכן ההשפעות של הוספת תבלינים למזון עשויים להיות שימושים כאסטרטגיה להגברת חילוף חומרים.
לישון שינה טובה
מצבי חוסר שינה קשורים לעלייה משמעותית בסיכון להשמנת יתר. חוסר שינה קשור לרמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין, אשר הינו גורם לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. הוכח גם שחוסר שינה מגביר את הורמון הרעב- גרלין, ומפחית את ההורמון לפטין.
שתיית קפה
מחקרים הראו שצריכת קפאין יכולה להגביר את חילוף החומרים בכ- 3-11%. כמו תה ירוק.
להחליף שומני בישול בשמן קוקוס שלא כמו שומנים רוויים אחרים, שמן קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת.
שומנים בשרשרת בינונית יכולים להגדיל את חילוף החומרים שלכם יותר מאשר השומנים הארוכים הנמצאים במזון כמו חמאה.
תגובות
הוסף רשומת תגובה