תפריט דיאטה לחיטוב הגוף

תפריט דיאטה לחיטוב הגוף לדוגמא

ארוחת בוקר - 7:30
ביצה קשה שלמה
2 פרוסת לחם שיפון מלא (עדיף כצנים על מנת להקטין רמות גלוטן - בעת הצורך)
2 כפות תערובת (המכילה כף וחצי טחינה גולמית + כפית סילן תמרים ללא סוכר + קינמון), אפשר לאכול זאת כסנדויץ.

ארוחת ביניים - 9-10
חצי כוס של קוואקר מלא
כף גבינה גדושה
2 פרוסת לחם שיפון מלא
חצי אבוקדו / כף טחינה
2 אגוזי מלך (4 חצאים) + אגוז ברזיל.

ארוחת צהריים - 1300
כוס וחצי של אורז מלא / כוסמת / קינואה / חיטה (בעדיפות מהגבוה לנמוך).
150 גרם חזה עוף / סלמון / אמנון
סלט ירקות (להוסיף כורכום, קאמון, פלפל גרוס)
כף שמן זית.

ארוחת ביניים - 1530-1600
כמו בצהרים.

ארוחה לפני אימון / בכול מקרה לקחת
(ללא לקחת חלבון)
2 תמרים, אגוז מלך
ניתן להוסיף תפוח

ארוחה לאחר אימון
1.5 סקופ חלבון (כ-30 עד 40 גרם חלבון)
5 תמרים גדולים
2 פרוסות לחם שיפון מלא
2 כפות טחינה גולמית / גבינה גדושות.

ארוחת לילה - 2200-2300
2 פרוסות לחם שיפון מלא
חצי גביע (עד גביע) קוטג' / גבינה
רבע כפית זרעי צ'יה.


אימון ותרגלים (בהתאם לפרט):
3 פעמים בשבוע, יום מנוחה בין אימונים.
1.      שכיבות שמיכה רחב, 20 חזרות.
2.      סקוואטים  20 חזרות.
3.      כפיפות בטן מקסמום חזרות או בטן סטטי (דקה)
ואחרי לעשות ניעות קטנות בתרגיל הבטן כאשר הסנטר קדימה עד שהבטן שורפת.
4.      עליות מתח 10 פעמים.
כול סט, בלי הפסקה, 4 פעמים. (אפשר עד חצי דקה הפסקה בין סט לסט) .

הערות לתפריט דיאטה:

כול הגבינות / קוטג' עד 3%
אם אנו רחוקים (2-3 שעות)  מארוחות חלביות, ניתן להוסיף עד 10 שקדים ו- 2 אגוזי לוז. לא ביחד עם ארוחה חלבית.
אפשר לקחת יוגורט אחד ליום במקום גבינה.